Hur Man Får Skulpterade Kurvor Snabbt Utan Kroppsformare

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Kurvor är inte bara tillbaka, de är tillbaka med en smäll! Kändisar som JLo, Sofia Vergara, Eva Mendes, Demi Lovato, Beyoncé, Kim Kardashian och andra har omdefinierat mode och förändrat tänkesättet på 90-talet. Medan kvinnor i olika former och storlekar kan vara kurviga är det de flesta som kämpar med att få kurvor på rätt platser. Eftersom magflak inte är den "kurva" du vill ha. Och det är skadligt för din hälsa. Det är därför jag är här för att hjälpa dig att få kurvor utan att tillgripa midjecinchers / korsetter. Läs det här inlägget och få kroppen av dina drömmar. Svep uppåt!

Steg 1 - Balansera din kroppsvikt

Beroende på din ålder, längd, vikt, aktivitetsnivå och medicinska tillstånd måste du antingen kasta några pund eller få några.

Om ditt BMI visar att du är överviktig, ta med lite kardio i din träningsrutin och undvik all skräpmat (läsk, stekt mat, mat med högt natriuminnehåll, söta godis etc.) för att snabbt kasta ut fettet. Gör kondition som att springa, simma, HIIT eller cykla för att mobilisera fettet och använda de extra kalorierna i form av användbar energi.

Om ditt BMI anger att du är underviktig, konsumera hälsosamma fetter (avokado, nötter, frön, nötsmör, kokosnötolja, avokadoolja och olivolja), protein (kyckling med hud, ägg, tofu, svamp och linser) och kolhydrater (frukt och grönsaker). Du måste också göra styrketräningsövningar som hjälper dig att bygga muskler och se tonad ut.

Steg 2 - Tona din midja

Som nämnts tidigare vill du inte få kurvor i din magregion. Det ser inte bara bra ut utan det medför också allvarliga hälsorisker. Dessutom kommer att banta din midja att dina axlar och höfter ser bredare ut, vilket ger en perfekt illusion av ett timglasfigur. Här är några övningar och tips som hjälper dig att tona i midjan.

3 bästa övningar för en smal midja

1. Liggande sidoböjning

Youtube

Mål

Obliques, abs och glutes.

Hur man gör liggande sidoböjning

1. Lägg dig på en matta. Böj knäna och håll fötterna plana på mattan. Lägg händerna vid sidan, handflatorna mot mattan, lyft nacken och titta på toppen av knäna. Detta är utgångsläget.
2. Håll händerna raka, knäpp sidled åt höger och försök att röra din högra häl med din högra hand.
3. Knäcka åt sidan till vänster och rör vid vänster häl med vänster hand.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 15 reps

2. Ben rakt upp crunches

Youtube

Mål

Övre och nedre abs.

Hur man gör benen rakt upp crunches

1. Lägg dig på en matta och lyft båda benen så att de ligger i 90 grader med golvet. Förläng dina händer i en 45 graders vinkel och peka dem mot dina fötter. Detta är utgångsläget.
2. Håll benen raka, lyft huvudet och axlarnas baksida och försök att röra fingertopparna till tåspetsen.
3. Koppla av och gå tillbaka till startpositionen.
4. Upprepa.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar av 25 reps

3. Benfallskramper

Youtube

Mål

Obliques, glutes, nedre abs och övre abs.

Hur man gör benfallskrunchar

1. Lägg dig på en matta. Håll ryggraden rak och kärnan engagerad. Placera en tumme bakom varje öra och håll baksidan av huvudet med de andra fingrarna. Lyft benen så att de ligger 90 grader mot golvet. Detta är utgångsläget.
2. Sänk ditt högra ben. Krossa upp, vrid kroppen åt vänster och försök att sätta din högra armbåge nära ditt vänstra ben.
3. Ta upp ditt högra ben. Sänk samtidigt ditt vänstra ben och vrid din kropp mot din högra, så att din vänstra armbåge ligger nära ditt högra ben.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 15 reps

Tips för att få en smal midja

Håll dig hydrerad

Hydrering är mycket viktigt för din hälsa. Vatten spolar ut gifter, sänker stressnivåerna och hjälper till att upprätthålla internt pH och homeostas. Att hålla dig hydratiserad hjälper dig att förlora extra kilo från magen och midjan.

Mat av bättre kvalitet

Ju mer skräpmat du konsumerar, desto mer buktar din magregion ut. Faktum är att om du är på den magra sidan kan du gå lite i vikt genom att konsumera för mycket skräpmat, men du kommer inte att se tonad ut. För att se tonad ut och ha en bra hållning måste du konsumera mat av god kvalitet. Det kan eller inte kan vara organiskt / frittgående, men du måste fokusera på att konsumera frukt, grönsaker, protein, mejeriprodukter och hälsosamma fetter. Det här är riktiga livsmedel som hjälper dig att hålla rätt vikt. Kontrollera också dina portioner även när du äter hälsosam mat, eftersom allt i högre mängder kan leda till obalans i kroppen.

Det här är sätten du kan banta / tona upp i midjan. Nu måste du också arbeta på överkroppen. Varför? Bläddra ner för att ta reda på det.

Steg 3 - Skulptera din överkropp

Att skulptera din överkropp, dvs. axlar, bröst och övre rygg hjälper din midja att se mindre ut. Och det skapar den övre kurvan för det timglasfigur du siktar på. Här är några övningar och tips för att tona överkroppen.

3 bästa övningar för att tona din överkropp

1. Push-ups

Youtube

Mål

Bröst, axlar, abs, glutes och övre rygg.

Hur man gör push-ups

1. Lägg dig på magen på en matta. Håll dina handflator bredvid bysten. Dina fingrar måste peka rakt fram, armbågarna i 45 grader med kroppen och hakan försiktigt placerad på golvet. Detta är utgångsläget.
2. Balansera din kärna på tårna och handflatorna, tryck upp din kropp tills dina händer är helt utsträckta. Se till att du inte böjer ryggraden.
3. Sänk långsamt din kropp tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 12 reps

Tips: Om du är nybörjare, börja med knäpressar och färre reps per set.

2. Tricep Dips

Youtube

Mål

Triceps, biceps och axlar.

Hur man gör Tricep Dips

1. Sitt på kanten av en stol med handflatorna på vardera sidan om stolen, armbågarna vända bakåt, tummen nära dina glutes och fingrar som håller stolens kant. Rulla axlarna bakåt och engagera din kärna.
2. Lyft dina höfter från stolen och ta ett steg framåt. Det här är din utgångsposition.
3. Böj båda armbågarna och sänk höfterna i en rak linje. Stoppa när de precis kommer att röra golvet.
4. Skjut upp dina höfter i samma raka linje.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

Tips: Tryck inte bara dina höfter upp och ner. Du måste köra rörelsen genom dina axlar, armar och höfter.

[Läs: 5 bästa konditionsträningsövningar för att bränna kalorier]

3. Lat Pulldown

Youtube

Mål

Lats, axlar och biceps.

Hur man gör Lat Pulldown

1. Håll en två eller fem pund hantel i varje hand. Stå rakt med fötterna på axelbredd. Håll din kärna engagerad och axlarna rullas tillbaka. Lyft dina händer med underarmarna 90 grader med överarmarna, handflatorna vända framåt och överarmarna på axelnivå. Detta är utgångsläget.
2. Andas in och skjut vikterna upp ovanför ditt huvud.
3. Andas ut och dra tillbaka dem. Se till att armbågarna går lite tillbaka och känner en pressning i dina övre ryggmuskler.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 15 reps

Tips för att få en skulpterad överkropp

Testa dina hormoner

Hormoner spelar en avgörande roll i kvinnans liv (prata om det!). Hormonell obalans kan leda till att kvinnor ackumulerar fett i överskott eller inte alls! Övre ryggfett är en indikation på insulinresistens som i slutändan kommer att utvecklas till diabetes i framtiden. Att inte få fett, oavsett hur mycket du äter, är också ett tecken på oro. Så testa dina hormoner och se om det finns en obalans. Om ja, prata med din läkare och ta reda på det bästa sättet att hantera detta problem.

Träna överkroppen varannan dag

Hormonell obalans eller inte, din träningspass måste rikta sig till dina överkroppsmuskler. Och om du vill få en kurvig och sexig kropp måste du träna överkroppen varannan dag. Du kan träna kroppsvikt, väga eller till och med använda maskiner i det lokala gymmet.

Låt oss nu förstå hur du kan omforma och omforma dina lår och skinkor. Scrolla ner.

Steg 4 - Forma upp dina lår och rumpor

Om du har en naturlig kurvig underkropp är du välsignad. Men för dem som har antingen överflöd eller ingen flab i den här regionen kan det bli lite knepigt. Du måste antingen förstora eller förlora flabben. Oroa dig inte, vi har några enkla sätt att få de perfekta kurvorna i underkroppen. Ta en titt.

6 bästa övningar för tonade lår och kurviga skinkor

1. Framåt Lunges

Mål

Fyrhjulingar, hamstrings, kalvar och höftböjare.

Hur man gör framåt lungor

1. Stå rakt med din kärna förlovad och axlarna rullade tillbaka. Ta ett steg framåt med höger ben, lyft vänster häl, lägg händerna på midjan och se rakt fram. Detta är utgångsläget.
2. Böj båda knäna och sänk ner kroppen utan att böja överkroppen. Gå ner tills ditt vänstra knä nästan berör golvet och ditt högra lår och kalv är vinkelräta mot varandra.
3. Håll denna ställning ett ögonblick och gå sedan tillbaka till startpositionen.
4. Lägg ditt vänstra ben framåt, böj knäna och sänk din kropp tills ditt högra knä är mycket nära golvet.
5. Gå tillbaka till startpositionen. Detta fullbordar en rep.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 15 reps

[Läs: 7 fantastiska fördelar med Walking Lunges]

2. Plié Squat

Mål

Aduktorer (inre lår), hamstrings och glutes.

Hur göra

1. Stå rakt med fötterna bredare än axelbredden. Vrid ut dina fötter i 45 grader, rulla axlarna bakåt, håll ryggen rak och händerna vid din sida och se framåt. Detta är utgångsläget.
2. Böj knäna och sänk ner kroppen. Håll ryggen rak. Dina knän ska peka ut diagonalt. Böj armbågarna och lägg armarna framför dig för bättre stabilitet.
3. Pausa ett ögonblick och gå tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 15 reps

[Läs: Squats 101 - Hur man gör Squats ordentligt]

3. Höftkraft

Youtube

Mål

Glutes, hamstrings, quads och nedre delen av ryggen.

Hur göra

1. Lägg dig på ryggen. Böj knäna och håll fötterna plana på golvet. Lägg händerna vid din sida, handflatorna platt på mattan, slappna av på axlarna och titta upp. Det här är din utgångsposition.
2. Lyft dina höfter så att din kropp bara stöds på dina fötter och övre rygg. Krama dina glutes. Dina lår ska vara i linje med ryggraden.
3. Koppla av och sänk dina höfter.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 15 reps

4. Höga knän

Mål

Fyrhjulingar, hamstrings, kalvar, glutes och nedre abs.

Hur göra

1. Stå rakt med benen i höftbredd, axlarna avslappnade och se rakt framåt.
2. Hoppa på ditt högra ben, böj ditt vänstra knä och lyft ditt vänstra ben. Benet ska vara högt upp med låret 90 grader med kalven.
3. Sänk ditt vänstra ben, hoppa, böj höger knä och lyft ditt högra ben. Höger lår ska vara vinkelrätt mot höger kalv. Detta fullbordar en rep.
4. Gör detta med din jogghastighet på ett ställe.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 20 reps

5. Sidolungor

Mål

Aduktorer, bortförare, glutes, hamstrings, quads och nedre rygg.

Hur göra

1. Stå med axlarna rullade bakåt, raka rygg och benen bredvid varandra (se bild). Det här är din utgångsposition.
2. Böj ditt högra knä, flytta din kroppsvikt till höger och sänk sakta ner kroppen. Ditt högra knä ska peka ut diagonalt och ditt vänstra ben ska vara helt utsträckt. Den vänstra foten måste vara platt på golvet. För stabilitet kan du böja armbågarna och hålla din högra hand med vänster. Sänk ner kroppen så långt du kan och känn brännskadorna i ditt inre lårområde.
3. Lyft långsamt din kropp tillbaka till startpositionen.
4. Böj ditt vänstra knä och sänk ner kroppen till vänster. Vänster knä måste peka ut diagonalt och höger ben helt utsträckt. Detta kommer att slutföra en rep.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

6. Åsna sparkar

Mål

Glutes, hamstrings, quads och nedre delen av ryggen.

Hur göra

1. Antag att tabellen står på en matta. Se till att din kärna är förlovad, axlarna avslappnade och armbågarna direkt under axlarna. Håll nacken i linje med ryggen. Detta är utgångsläget.
2. Lyft ditt högra ben från marken. Håll knäet böjt, sparka ditt högra ben tillbaka och upp mot taket. Upprepa 12 gånger.
3. Lyft ditt vänstra ben från marken och sparka det tillbaka och upp mot taket. Upprepa 12 gånger.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 12 reps

Förutom dessa övningar kan du också göra följande styrketräningsövningar för lår och rumpa.

5 Styrketräningsövningar för lår och skinkor för en kurvig kropp

Gå till närmaste gym och be din tränare att hjälpa dig att göra följande skinkor och lårmassaövningar:

1. Benpress
2. Hantel / skivstångs squat
3. Skivstång höftkraft
4. Sumo marklyft
5. Lår bortförande

Dessa övningar tonar din underkropp, vilket hjälper dig att se kurvig ut. Sist, men inte minst, här är en lista över vad som inte ska göras för dig.

Dos And Don'ts

Gör inte

Avslutningsvis, om du gillar det kurviga utseendet kan du enkelt få det genom att justera din livsstil lite. Följ instruktionerna i den här artikeln bara om du verkligen älskar kurvor. Men tro inte att kurvor är det ultimata måttet på skönhet, och tvinga dig inte att bli kurvig om du inte vill. Du är vacker, kurvig eller inte. Låt inte någon berätta något annat. Ta hand om dig!