15 Bästa Sätten Att Stoppa Natt äta Eller Binging

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Är du en nattätare? Begränsar du matkonsumtionen hela dagen bara för att smaka på salta och / eller söta godisar efter middagen regelbundet? Tja, detta beteende är känt som Night Eating Syndrome (NES) och är en viktig orsak till fetma (1). En studie publicerad i The American Journal of Clinical Nutrition rapporterade att nattätare konsumerar 300 kalorier extra varje dag, vilket ledde till att de fick 14 pund (2)! Tack och lov finns det sätt att begränsa din alltför tidiga hunger. Den här artikeln diskuterar sätt att stoppa ätandet på natten. Men först, låt oss ta reda på vad som orsakar nattmat. Svep uppåt!

Vad orsakar nattmat / binging?

Nattmat eller binging kännetecknas av regelbunden överätning efter middagen, efter att ha vaknat mitt i sömnen, medan du tittar på tv efter middagen, arbetar på din dator eller bara för att du känner dig uttråkad.

De främsta orsakerna till nattätande är depression, ångest, en obalans i mättnad och hungerhormoner, konsumerar väldigt få kalorier under dagen, hoppar över frukost och dricker inte tillräckligt med vatten. Det är uppenbart att dessa vanor kan ändras genom att göra en medveten ansträngning. Så, låt oss komma till det och prata om sätt att stoppa natten med att äta efter middagen.

15 bästa sätten att sluta äta på natten

De flesta nattätare / bingers tror att de aldrig kan komma över detta beteende och kommer alltid att vara knubbiga. Men det är inte sant. Sanningen är att du måste ta babysteg för att ändra din vana permanent. Låt mig visa dig hur.

1. Identifiera dina utlösare

Börja med att identifiera vad som får dig att nå ut till den där påsenflisen eller ett kvarvarande bakverk från föregående natt. Är det verkligen hunger eller begär du ger efter? Skillnaden mellan hunger och sug är att hunger byggs upp långsamt, men sug är lusten att äta något omedelbart. Du kan börja känna dig hungrig tidigare om du inte har en fyllande middag. Titta noga för att identifiera känslomässiga utlösare - om du känner dig låg, haft en dålig dag, är stressad över arbete osv. Att titta på TV eller filmer, läsa en bok eller studera kan utlösa alltför tidig binging eller hunger.

Det bästa sättet att ta reda på varför du äter extra mat efter middagen är att föra en dagbok. Anteckna vad, varför och när du äter. Det hjälper dig att komma till en rationell slutsats istället för att bara gissa.

2. Kontrollera dina hormoner

De viktigaste hormonerna som avgör om du ska äta eller inte är insulin, ghrelin, leptin, kortisol och peptid YY. Varje obalans i nivåerna av dessa hormoner kan leda till en känsla av hunger och överätning. Om du är diabetiker, har PCO eller är pre-diabetiker, är chansen att du är insulinresistent. Och som ett resultat kommer du att äta mer och lagra överskott av glukos i form av fett. Leptin är mättnadshormonet och ghrelin är hungerhormonet. Oregelbundna matvanor och livsstil kan leda till en obalans i dessa hormoner och störa dina matvanor. Peptid YY är som leptin, men när du konsumerar mat som innehåller mycket kalorier och lågt näringsvärde, signalerar det hjärnan att du behöver mer mat.

3. Måltidsplanering är viktigt

När du är medveten om vad som får dig att äta efter middagen kommer du att kunna planera din dag och dina måltider. Planering kanske låter tråkigt, men det är en vana som gör människor framgångsrika. Och det är inget fel i att planera din dag, din mat och ditt liv. Använd din dagbok för att skriva ner vad du tänker äta under dagen och natten. Ta steg för barn. Gå inte plötsligt på en diet med 1500 kalorier från en diet med 2500 kalorier. Skriv också ner din plan så att den blir ditt mål för nästa dag och du följer den.

4. Kök Makeover

Nästa steg är att ge ditt kök den välbehövliga makeoveren. Bli av med alla ohälsosamma skräp och söta godisar. Du vet, utom synhåll. Ta en tur till din lokala livsmedelsbutik och grönsaksmarknad. Få färska grönsaker, frukter, magert protein (fisk, kyckling, ägg, svamp, linser, bönor, tofu och sojabitar), hälsosamma fetter (olivolja, avokado, ghee, nötter, frön, kokosolja och riskliolja), mejeriprodukter, örter och kryddor. Undvik gräddeost, rapsolja, mjölkchoklad, glass, tårta, höga GI-livsmedel som mango, druvor och vitpotatis.

5. Ha en fyllande frukost

Nu när du har allt du behöver kan du enkelt hålla dig borta med skräpmat med högt kaloriinnehåll. Stå upp minst 15 minuter tidigare och fixa en hälsosam och fyllig frukost. Låter som mycket arbete, men det är det inte. Här är några snabba och enkla hälsosamma frukostrecept för viktminskning.

Frukosten driver din hjärna och muskler, håller dig produktiv och alert hela dagen och förhindrar också att du bingar på skräp på natten.

6. Svälta inte under dagen

En fyllig frukost håller dig mättad i 2-3 timmar. Och sedan kommer du långsamt att känna dig hungrig. I själva verket kan du börja känna dig hungrig inom två timmar efter att du äter frukosten. Istället för att svälta dig själv, ha en liten hälsosam måltid / mellanmål. Du kan ta en kopp grönt te / svart kaffe och flerkorniga kex, en frukt eller en liten skål fruktsallad eller kokosnötvatten. Ha en liten måltid eller mellanmål efter lunch, en timme innan du tränar och 15-30 minuter efter träningen. Detta kommer att förhindra att du känner dig extremt hungrig på natten.

7. Drick vatten

Mellan dina stora och små måltider, drick tillräckliga mängder vatten. Du måste sikta på att dricka minst 3 liter per dag. Om du fortsätter att glömma, ställ in en påminnelse på din telefon. Lägg till gurka, mynta blad etc. i ditt vatten för att göra det mer tilltalande. Vatten är viktigt inte bara för att det hjälper till att öka ämnesomsättningen, men ibland när vi känner oss törsta och inte dricker vatten, signalerar hjärnan oss att äta. Och i stället för att dricka vatten slutar vi äta.

8. Tillsätt protein till varje måltid

Tillsätt protein till varje måltid hjälper till att öka dina mättnadsnivåer. Och det beror på att protein är svårt att smälta och kommer att förbli ditt matsmältningssystem under lång tid. Konsumera kycklingbröst, fisk, malt kalkon, svamp, linser, bönor, sojabitar, tofu eller ägg i varje måltid.

9. Lägg fiber till dina måltider

Ett annat sätt att hålla dina mättnadsnivåer höga är att inkludera kostfiber i dina måltider. Kostfiber är bra kolhydrater som människor inte kan smälta. Men det bildar ett gelliknande skikt i matsmältningssystemet, vilket saktar ner matsmältningen och absorptionen, vilket gör att du känner dig mätt under lång tid. Dessutom inkapslar det fettmolekylerna och förhindrar fettabsorption, stöder kolonens peristaltiska rörelse och spolar ut gifter från kroppen.

10. Inga distraktioner vid middagen

Du kanske äter och dricker rätt saker vid rätt tidpunkt och fortsätter din gamla vana att binga på natten. Så du måste öka ditt spel genom att ta kontroll över ditt sinne och inte tvärtom. Klipp först av alla distraktioner under middagen. Kasta bort din telefon och stäng av din bärbara dator / TV / flik. Titta på din mat och äta. Detta ger dig en visuell ledtråd om mängden mat du äter, vad du äter och hjälper dig också att njuta av maträttens smak och smaker. När du faktiskt ser hur mycket du äter kommer du att hindra dig från att äta strax efter middagen.

11. Koppla av och meditera

Som nämnts tidigare, äter sent på kvällen sig känslomässiga ätningar många gånger. Så om du alltid är stressad, orolig och deprimerad, meditera regelbundet. Ja, det kommer att bli tufft i början, så börja med att meditera i en minut och öka sedan gradvis tiden. Försök också koppla av genom att sjunga "Om", lyssna på musik, få en massage eller ett fotspa etc.

12. Gör vad du älskar

Att göra det du älskar hjälper dig att stressa ner och sänker ångest, depression och mental trötthet. Ta ut tio minuter från ditt schema och gör bara vad du vill - måla, sjunga, dansa, lära dig en ny färdighet, läsa en bok, skriva, vlogga, laga mat eller spela. När dina stressnivåer är låga faller kortisolnivåerna ner. Som ett resultat minskar inflammationsnivåerna, metabolismen påskyndas och du går ner i vikt.

13. Emotionellt stöd

Om det inte hjälper dig att göra det du älskar, sök känslomässigt stöd från vänner och / eller familj. Att prata med människor som känner dig och empati med dig hjälper dig att släppa alla negativa känslor som du håller på. Detta är ett utmärkt sätt att avgifta och stressa bort. Om du inte är redo att prata om dina problem med någon du känner, se en psykiater som kommer att förbli icke-dömande och låta dig ta dig tid att bearbeta dina känslor och leda dig att ta ansvar för ditt liv.

14. Borsta dina tänder efter middagen

Japp! Att borsta tänderna efter middagen hindrar dig från att äta igen. Tandkrämens smak kommer att signalera din hjärna att det är läggdags nu och köket är stängt. Faktum är att du inte känner för att äta efter att du borstar tänderna.

15. Få tillräckligt med sömn

Sömnbrist är nära relaterad till viktökning. När du sover laddar din kropp upp och föryngrar muskler, ben och hjärna. När du går och lägger dig inom 2-3 timmar efter att du äter middagen kommer du inte att binga med skräpmat. Så, sov gott, vakna frisk och förbered dig och äta din frukost innan du går ut.

Det här är de 15 sätten du kan hindra dig från att äta sent på kvällen efter att du har haft middagen. Dessa fungerar bara om du anstränger dig lite för att få dem att fungera. Och jag tror att du kan göra det. Ja, det kommer att bli slip-ups från början, men låt inte det stoppa dig. Gå igång och sätta stopp för nattätningen. Skål!