2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23
Du behöver uthållighet eller uthållighet för att ta dig till fysisk aktivitet och slutföra den. Uthållighet är inget annat än den fysiska styrkan och förmågan att utföra en uppgift som kräver fysisk ansträngning. För detta behöver du starka muskler som tål längre perioder av ansträngning. Här är några sätt som du naturligtvis kan öka din uthållighet och delta i fysisk aktivitet under längre perioder.
Innehållsförteckning
- Vad är uthållighet?
- Naturliga sätt att öka din uthållighet
- Hur lång tid tar det att öka din uthållighet?
Vad är uthållighet?
Uthållighet är styrkan som låter dig uthärda långa perioder med kraftig fysisk aktivitet eller mental ansträngning. Ökad uthållighet kan hjälpa dig att uthärda stress och obehag under ansträngande aktivitet. Det kan också hjälpa till att minska trötthet och utmattning som ofta följer en kraftfull aktivitet. Om du har hög uthållighet kan du också utföra dagliga aktiviteter på en högre nivå medan du använder mindre energi.
Naturliga sätt att öka din uthållighet
1. Följ en hälsosam kost
Om du är i intensiv träning eller aktivitet kan din kost komplettera den energi som krävs för att slutföra aktiviteten. Tillsammans med proteiner och fetter måste du öka intaget av kolhydrater om du utför aktiviteter med hög intensitet. Dessa kolhydrater kan ge energi snabbt eftersom de lätt kan metaboliseras för att frigöra energi (1). Detta ökar i sin tur din uthållighet och hjälper till att förbättra uthålligheten.
Du kan konsumera bananer och äpplen, livsmedel som är rika på fiber, såsom bär, spannmålskorn etc., brunt ris och andra stärkelsehaltiga livsmedel, såsom sötpotatis, för att komplettera din kropp med kolhydrater och öka din uthållighet (2), (3), (4). Dessa livsmedel kan ge uthålliga perioder av uthållighet eftersom de kan påverka metabolismen av kolhydrater. Försök att inkludera dessa 25 bästa livsmedel för att öka uthålligheten.
Man måste dock undvika intag av mejeriprodukter, bearbetade livsmedel, såsom pasta, alkohol, stekt mat och kalorifattiga livsmedel och drycker eftersom de kan sänka energinivåerna. Att konsumera fel mängd kalorier i varje måltid eller ändra portionsstorleken på varje måltid kan påverka både energinivån och mättnaden (5). Detta kan leda till antingen en ökning eller en minskning av intaget av mat.
2. Träna regelbundet
Träning är ett annat sätt att bygga din uthållighet. Oavsett om det är en typisk körning på löpbandet, simning, cykling eller aerobics, främjar träning kardiovaskulär kondition (6). Detta kan i sin tur hjälpa till att öka uthållighet, uthållighet, styrka och flexibilitet (7).
3. Öva på meditation och yoga
Meditation och yoga är naturliga sätt att koppla av och minska stress. Flera poser i Iyengar Yoga betonar stående poser som så småningom kan förbättra uthållighet, kroppsinriktning och styrka (8). Detta bygger också din fysiska uthållighet på lång sikt.
4. Lyssna på musik
Att lyssna på musik under en intensiv träningspass, vilket forskning visar, minskar andnöd eller andfåddhet (9). Detta kan bidra till att öka din tolerans och uthållighet medan du deltar i högintensiva övningar.
5. Ha Ashwagandha
Ashwagandha är ett växtbaserat tillskott som har associerats med förbättrad kardiovaskulär uthållighet och uthållighet. Forskning visar att det kan förbättra livslängden och immuniteten (10).
Du kan ta ett tillskott av denna ört i tablett- eller pulverform. Se till att du konsulterar din läkare för rätt dosering eftersom överdriven konsumtion av ashwagandha kan orsaka kräkningar och diarré.
6. Konsumera koffein
Koffeinförbrukning kan öka energi eftersom det leder till en ökad frisättning av dopamin och noradrenalin (11). Detta kan få dig att känna dig mer alert och energisk och öka din förmåga att genomgå fysisk ansträngning.
Obs: Överdriven konsumtion av koffeinhaltiga drycker kan öka ditt blodtryck, hjärtfrekvens och lusten att urinera och inducera sömnlöshet och ångest.
7. Sluta röka
Forskning visar att rökning har en skadlig effekt på uthållighetskapaciteten (12). Det kan påverka din uthållighet och energinivåer och hjälpa dig att känna dig mindre andfådd medan du utför intensiv fysisk aktivitet.
Hur lång tid tar det att öka din uthållighet?
Det finns ingen genväg för att bygga din uthållighet. En noggrant övervakad studie visade att det tog nästan 14 dagar för försökspersonerna att bygga styrka och uthållighet (eller hjärt-lungreserv) (13). Den exakta varaktigheten kan dock skilja sig från person till person eftersom det beror på faktorer, såsom individens hälsa och motivationen att öka styrka och uthållighet.
13 källor
Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan läsa mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.
-
-
Högkvalitativa kolhydrater och fysisk prestanda, Nutrition Today, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5794245/
-
Bananer som energikälla under träning: en metabolomics-strategi. PloS One, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22616015
-
Effekten av polyfenoler i kosten på kolhydratmetabolismen. International Journal of Molecular Sciences, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20480025
-
Långsamt smältbar stärkelse: koncept, mekanism och föreslaget utökat glykemiskt index. Kritiska recensioner inom livsmedelsvetenskap och näring, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19960393
-
Effekter av livsmedelskvalitet, kvantitet och variation på intag, bokhylla, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK232454/
-
Aerobic vs anaerob träningseffekter på det kardiovaskulära systemet, World Journal of Cardiology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5329739/
-
Aerob träning och uthållighet: förbättra konditionen för hälsofördelar. Läkaren och idrottsmedicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/20086470/#
-
Utforska de terapeutiska effekterna av yoga och dess förmåga att öka livskvaliteten, International Journal of Yoga, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/
-
Effekten av att lyssna på musik under ett högintensivt träningstest hos personer med KOL. Bröst, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
-
Effekt av Ashwagandha (Withania somnifera [L.] Dunal) för att förbättra kardiorespiratorisk uthållighet hos friska atletiska vuxna, AYU, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4687242/
-
En daglig kopp te eller kaffe kan hålla dig i rörelse: Föreningen mellan te- och kaffekonsumtion och fysisk aktivitet, International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163361/
-
Rökning, alkoholkonsumtion och uthållighet: en analys av 6500 19-åriga värnpliktiga och 4 100 joggare. Förebyggande medicin, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3258987
-
Hur lång tid tar det att bli fit? British Medical Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1714901/
-
Rekommenderas:
5 Enkla Tips För Att Bygga Din Mentala Uthållighet
Vill du öka din mentala uthållighet? Har du någonsin undrat vad som är stegen till mental behärskning? Tja, de är inte något tuffa, men enkla vanor som du kan prägla och följa varje dag från ditt hem. Och det här inlägget handlar exakt om de enkla vanorna!Läs vidar
Hur Du Kan öka Din Immunitet Naturligt
Oavsett om du vill bekämpa förkylning eller undvika maginfluensa behöver du ett starkt immunförsvar. Medan vaccinationer, mediciner och andra behandlingar kan hjälpa din kropp att hantera bakterier och virus, i slutet av dagen måste ditt immunsystem bära bördan av allt. Ett sva
20 Effektiva Sätt Att öka Din Uthållighet För Löpning
Oavsett om du är maratonlöpare eller förbereder dig för en 3k- eller 5k-löpning, måste du bygga din uthållighet för att nå ditt mål. Att springa långa sträckor är inte lätt. Du behöver engagemang, disciplin och ordentlig träning för att förbättra din uthållighet och muskeluthållighet.Här kommer vi att
Hur Man Kan Bli Av Med Glasögon På Din Näsa Naturligt
Föredrar du glasögon framför kontaktlinser? Glasögon gör inte bara ett modeuttalande utan skyddar också dina ögon och förbättrar din syn.Men nackdelen är att du kan få märken på näsan och under ögonen så småningom om du använder glasögon kontinuerligt. Du undrar om du ko
Hur Man Kan öka Leveransen Av Bröstmjölk Naturligt
En mamma vill alltid ha det bästa för sitt barn. Och om det är ett nyfött barn, blir vården och bekymmer tiofaldig. Som jag är säker på att du redan är medveten om är det bäst om nyfödda bara konsumerar bröstmjölk under de första månaderna av sitt liv för att säkerställa korrekt tillväxt och utveckling, immunsystemets funktion och bindning. Om du känner att di