2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23
Mandlar (Prunus amygdalus) är ljusa orange-bruna nötter. De har varit på kulinariska scenen sedan omkring 3000 f. Kr.
Överflödet av viktiga mineraler, vitaminer, polyfenoler och fiber gör mandlar till ett hälsosamt tillskott till din kost. Forskning säger att mandel kan hjälpa till vid behandling av hud- och hårrelaterade problem på grund av deras antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper.
Mandlar är rika på näringsämnen som mono-omättade fettsyror (MUFA), fleromättade fettsyror (PUFA) och kostfibrer. De är också reserver av mineraler och vitaminer. Dessa inkluderar kalcium, kalium, magnesium, fosfor, koppar, järn, zink, mangan, tiamin, vitamin B, vitamin E och flera fytonäringsämnen (1).
De kan därför hjälpa till att hantera akuta och kroniska tillstånd som diabetes, fetma, hjärt-kärlsjukdomar och hyperlipidemi (1).
För att ta reda på hur mandlar erbjuder dessa fördelar och vad som ger dem en så hög terapeutisk betydelse, fortsätt läsa!
Innehållsförteckning
- Hur gagnar mandlar din hälsa?
- Näringsprofil för mandlar
- Vad är sätten att lägga mandel till din kost?
- Vilka är biverkningarna av att äta för många mandlar?
Hur gagnar mandlar din hälsa?
Mandlar är skattkistor av näringsämnen som vitamin E, zink, kalium och fettsyror. De kan öka ditt minne, upprätthålla god syn, förbättra matsmältningen och hålla dig full under lång tid.
1. Mandlar: Kraftverk av näringsämnen
Mandlar kan vara ett bra mellanmål. De är näringsrika, låga kolhydrater och högenergiska frön som inte kompromissar med att glädja din smak.
De är populära för sina hälsofördelar på grund av deras näringssammansättning. Mandlar är rika på näringsämnen som mono-omättade fettsyror (MUFA), fleromättade fettsyror (PUFA) och kostfibrer.
De är också reserver av mineraler och vitaminer. Dessa inkluderar kalcium, kalium, magnesium, fosfor, koppar, järn, zink, mangan, tiamin, vitamin B, vitamin E och flera fytonäringsämnen (1).
Mandlar har en imponerande näringsprofil. 1 oz (28 g) mandel innehåller 14 g fett, 6 g protein och 164 kalorier (2).
Sättet som mandlar konsumeras avgör deras uppmätta metaboliserbara energi (ME).
Metaboliserbar energi är den återstående nettoenergin efter fekal och urinförlust. Med andra ord representerar ME den energi som finns tillgänglig för vitala processer som tillväxt, reproduktion, arbete (rörelse) och andning (1).
Uppmätt ME för hela naturliga mandlar, hela rostade mandlar och hackade mandlar befanns vara signifikant mindre än den uppmätta ME för mandelsmör (1).
ME för hela naturliga mandlar var mindre än för hela rostade mandlar (1).
2. Får lugna, tona och föryngra din hud
Mandlar är rika på oljor och vitamin E. Dessa omättade fetter och polyfenoler fungerar som utmärkta hudbalsam. Det är därför gamla medicinska skolor använde mandelolja för att behandla torr hudproblem.
Mandelolja kan användas för att behandla torra hudåkommor, såsom psoriasis och eksem. Det kan också hjälpa till att förbättra din hudton och hudfärg. Ytterligare studier behövs för att bestämma dess effekt vid behandling av postoperativ ärrbildning (3).
Dessa frön är naturliga källor till ⍺-tokoferol, som tillsammans med 7 andra medlemmar är känd som vitamin E. Tokoferoler är fotoskyddande medel. De förhindrar hudskador orsakade av exponering för solljus och UV-strålar (4), (5).
Mandlar är särskilt kända för sina antioxidanter. Mandelpolyfenoler - särskilt flavonoider - är fantastiska fria radikaler. De har också en antiinflammatorisk effekt på din hud.
Kort sagt, mandlar i din diet eller mandelolja kan behandla torr hud, ärr, rynkor, pigmentering och fotskada (4), (5), (6).
3. Kan stimulera hårväxt
Håravfall är ett växande problem bland samtida kvinnor och män. Skyll den moderna kosten, livsstilen, föroreningar, hormonell obalans, undernäring och till och med övernäring för den. En mängd olika terapier kan hjälpa dig att hantera detta problem. Oljemassage är ett klassiskt alternativ.
Mandeloljemassage är ett av de säkraste läkemedlen för hårväxt. Det tar tid att absorberas i hårbotten, men E-vitaminet i det kan göra ditt hår konditionerat. Studier visar att vitamin E-tillskott också kan öka antalet hår hos personer som upplever håravfall (7).
Ännu viktigare, brist på mikronäringsämnen kan manifestera sig som hårfall. Biotinbrist är sällsynt men leder till tunnare hår. Det kan orsaka hårfall, utslag, sköra naglar och problem med exoskelett.
Rostade mandlar sägs vara bra källor till biotin (¼ koppen har cirka 1,5 mcg biotin).
Därför kan man lägga till mandel i din diet och massera oljan i håret och hårbotten, vilket kan stimulera en sund hårväxt (8).
4. Kan öka minnet, hjärnhälsan och kognitionen
Trädnötter som mandlar är naturliga källor till tokoferol, folat, mono- och fleromättade fettsyror och polyfenoler. Dessa näringsämnen kan förhindra eller fördröja uppkomsten av åldersrelaterade kognitiva störningar och amnesi (9).
Råttstudier har visat att mandlar, när de ges i 28 dagar, förbättrade minnesretentionen betydligt.
Mandelfytokemikalier kontrollerar också kolesterolnivåerna. Detta säkerställer att inga oxiderade plack blockerar nervcellerna. Acetylkolin i mandlar föreslogs vara den aktiva föreningen här (9).
Detta visar mandels nootropiska egenskaper.
Dieter som innehåller mandel sägs vara extremt hälsosamma. Till exempel kan Medelhavsdieten som innehåller oliver, mandlar och andra nötter, tomater, spenat, vitlök, sparris och kikärter främja hjärnans allmänna hälsa. Allt tack vare de omättade fetterna de erbjuder (10).
5. Kan hjälpa till med viktminskning
Mandlar framkallar en känsla av mättnad när du snackar på dem. De är näringstäta. Detta förhindrar hedonic hunger mellanmål och överätning, vilket i slutändan förhindrar viktökning.
De omättade fetterna i mandlar sänker kolesterolet. Mandlar är också bra källor till kostfiber (1 oz. Innehåller 3,5 g fiber, 2,4 g olöslig fiber). Livsmedel med hög fiber tar tid att smälta, vilket gör att du känner dig mätt längre (11).
Men denna mandelmekanism måste studeras. Inte många forskare tror att mandel kan hjälpa till med viktminskning. Det beror på hela din dietplan och inte bara en ingrediens, eller hur?
Du kan fortfarande fortsätta och lägga till 1440 kJ motsvarande servering av mandel med en begränsad risk för viktökning (12).
6. Kan öka bra kolesterolnivåer (HDL)
Att konsumera trädnötter som mandlar har visat sig minska dåligt kolesterol (LDL).
Almonds are good sources of monounsaturated fats and polyunsaturated fats that regulate the LDL levels in individuals with diabetes and high cholesterol as well as their healthy counterparts (13).
Eating almonds as part of your regular diet can help raise the good (HDL) cholesterol in circulation. Substituting high-carb snacks with almonds (about 43g/day) is a good way to start (14).
Having a higher HDL than LDL level in circulation benefits several organ systems – primarily, your heart (15).
7. May Offer And Aid Cardiovascular Protection
Tree nuts, like almonds, contain high fiber, unsaturated fat, and phytochemicals. This profile is known to bring down the risk of cardiovascular diseases (CVD) (1).
This has been proven recently by studying the Mediterranean diet. A Mediterranean diet supplemented with 30 g/day tree nuts (almonds, hazelnuts, and walnuts) was shown to decrease the risk of cardiovascular events by 28 % (16).
Almonds contain nutrients such as folic acid, L-arginine, vitamin E, and vitamin B. These nutrients can modulate the vascular function (vasodilatory property) of the circulatory system.
These seeds can also tone down inflammation and oxidative stress in your body.
Therefore, almonds can protect you from coronary heart disease (CAD), atherosclerosis, and high blood pressure (hypertension) (1), (16).
8. May Improve Glycemic Control And Diabetes
Studies have demonstrated that almonds can decrease the after-meal escalation in blood sugar. They assist in stabilizing blood sugar levels in people with diabetes (17), (18).
Eating about 60 g/day of almonds increases the intake of dietary fiber, magnesium, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, and vitamin E (17).
Most of these phytonutrients have antioxidant properties that reduce the risk of oxidative damage to proteins (19).
Almonds control your blood sugar levels, boost HDL levels, trap the circulating LDL molecules, combat oxidative stress, and induce satiety. These properties also reduce the risk of cardiovascular diseases in individuals with type 2 diabetes.
9. May Induce Satiety, Boost Energy And Improve Gastric Environment
Almonds have a tough texture. They can be hard to break down. In fact, a significant proportion of raw almond tissue is preserved intact even after chewing, digestion, and large bowel fermentation. But, chewing (masticating) them constantly releases more lipids and more energy (20), (21).
Another bonus of eating almonds is that it gives you a sense of fullness (satiety) because of their slow disintegration rate.
Roasting almonds increases their disintegration rate. They also get digested quicker than raw ones (20).
Snacking on a few almonds post-lunch can deal with the post-lunch dip in alertness, memory, and focus (22). They pump your energy levels.
One ounce of almonds gives about 164 kcal (kilocalories), pistachios give 159 kcal, and peanuts give 161 kcal of energy (2). Choose your mid-day nibbles wisely!
Snippet Time
Almond oil can be applied topically to your skin. However, it remains mostly on your skin’s surface. Like jojoba and avocado oils, it does not penetrate your skin’s layers.
It contains free unsaturated fatty acids (e.g., oleic acid), the molecules of which may disrupt the skin barrier and enhance its permeability for other compounds present in plant oils (23).
This is why almond, jojoba, avocado, and soybean, oils make ideal carrier oils.
10. May Promote And Maintain Eye Health
If you want perfect vision, you need to consume nutrients like vitamins and minerals that have antioxidant and anti-inflammatory functions. These include vitamin C, vitamin E, zinc, carotenoids, and omega-3 fatty acids. These micronutrients work on the oxidative stress and inflammation affecting your eyes (24).
The macula of the retina is said to have high concentrations of free radicals which may damage the proteins and DNA in those cells. Antioxidants protect the macula from degeneration.
Carotenoids like lutein and zeaxanthin improve the pigment density of this region.
Omega-3 fatty acids, particularly docosahexaenoic acid (DHA), fight ocular inflammation.
Eating foods rich in these micronutrients can prevent loss of vision, macular degeneration, and other eye disorders (24), (25).
Almonds contain fair amounts of vitamin E (7 mg TE per ¼ cup) and zinc (0.9 mg/oz.). While vitamin E prevents platelet aggregation and improves vasodilation, zinc plays a vital role in cell signaling and nerve-impulse transmission.
Eating small amounts of almonds may not prevent eye problems, but they may control their severity (25).
11. May Strengthen Bones And Prevent Bone Diseases
Consuming 1200 mg of calcium every day is mandatory for all women and men above 51 years. This is recommended by the National Osteoporosis Foundation (NOF) to avoid osteoporosis and other bone diseases (26).
Many studies have shown low calcium intake to be associated with low bone mass, bone loss, and high fracture rates (26), (27).
Dairy products contain calcium. However, foods like spinach, tofu, almonds, kale, broccoli, fortified orange juice, and canned fish like sardines and salmon also contain good amounts of calcium.
Experiments on human bone cell lines (osteoclasts) have revealed that almond meal can inhibit osteoclast formation. It also interferes with the gene expression and functioning of osteoclasts (28).
Thus, almonds, like other calcium-rich foods, have a positive effect on your bone health. You may need additional vitamin D supplementation and physical activity, depending on your body’s calcium index (29).
What is responsible for making almonds beneficial for your health?
It is, undoubtedly, their nutrient composition.
Go through the nutritional profile of almonds in the next section to know why.
Nutrition Profile Of Almonds
| Units | Water | Energy | Energy | Protein | Total lipid (fat) | Ash | Carbohydrate, by difference | Fiber, total dietary | Sugars, total | Sucrose | Glucose (dextrose) | Fructose | Maltose | Galactose | Starch | Minerals | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Iron, Fe | Magnesium, Mg | Phosphorus, P | Potassium, K | Sodium, Na | Zinc, Zn | Copper, Cu | Manganese, Mn | Selenium, Se | Vitamins | ||||||||||
| Riboflavin | Niacin | Pantothenic acid | Vitamin (B6) | Folate, total | Folate, food | Folate, DFE | Choline, total | Betaine | Carotene, beta | Vitamin A, IU | Lutein + zeaxanthin | Vitamin E (alpha-tocopherol) | Tocopherol, beta | Tocopherol, gamma | Tocopherol, delta | Choline, total | Choline, total | Choline, total | Lipids |
| Fatty acids, total monounsaturated | Fatty acids, total polyunsaturated | Fatty acids, total trans | Fatty acids, total trans-monoenoic | Stigmasterol | Campesterol | Beta-sitosterol | Other constituents | ||||||||||||
| (+)-Catechin | (-)-Epigallocatechin | (-)-Epicatechin | Eriodictyol | Naringenin | Isorhamnetin | Kaempferol | Quercetin | Genistein | Total isoflavones | Coumestrol | Proanthocyanidin dimers | Proanthocyanidin trimers | Proanthocyanidin 4-6mers | Proanthocyanidin 7-10mers | Proanthocyanidin polymers (>10mers) | Total isoflavones |
Almonds have a strong phytochemical composition. They contain tannins, flavonoids, phenolic acids, lignans, and stilbenes in varying proportions in the seed and skin. Almond proanthocyanidins include epicatechin, epiafzelechin, and catechin. Tannins like gallotannins, ellagitannins, and phlorotannins that release gallic acid, ellagic acid, and phloroglucinol upon hydrolysis have also been identified in them (30). When it comes to flavonoids and flavanols, almonds contain cyanidin, catechin, dihydrokaempferol, dihydroquercetin, epicatechin, epicatechin gallate, epicatechin glycoside, gallocatechin gallate, isorhamnetin, kaempferol, quercetin, and their 3-O-glucosides, galactosides, rutinoside, eriodictyol, naringenin, and their glucosides are present in fair amounts (30). Hydroxycinnamic acid, chlorogenic acid, ferulic acid, caffeic acid, and sinapic acid have also been identified in almonds, but not all are quantified (30). Under lignans, almonds contain secoisolariciresinol, lariciresinol, cyclo-lariciresinol, pinoresinol, sesamin, syringaresinol, 7-hydroxymatairesinol, and matairesinol-7-hydroxy secoisolariciresinol. Biochanin A is the most abundant almond isoflavone. It is followed by genistein, daidzein, glycitein, and formononetin (30). That’s a ton of nutrition! If all these nutrients and phytonutrients get to work on your body, you’ll definitely be in the pink of health! To find out how and how much of almonds you should have, scroll down. What Are The Ways To Add Almonds To Your Diet?Several studies suggest that consuming about 10–100 g of almonds a day can improve glucose homeostasis and lipid metabolism in your body. Making them a regular addition to your diet can ward off most CVDs (31). Each almond seed should weigh about 1-1.5 g, and 1 oz. should roughly have 20-23 almonds. You can have 8-10 almonds in a day. To get started, use almonds as a baking garnish or salad add-on. If they suit you, try them as a snack. You can enjoy them in both salted and unsalted forms. Roasting almonds before serving them brings out their crunchy taste. You can also have them in your breakfast/meal smoothie. Blend almond milk, fruits, and frozen yogurt to make a delicious smoothie. Use almond paste in the preparation of soups or vinaigrettes. Sprinkle slivered, blanched almonds over desserts. Diced almonds work best for stuffing and coatings. If you haven’t tried almond butter, give it a shot as well. It tastes like heaven! You can substitute regular cow/buffalo milk with almond milk. Using almond flour instead of regular refined flour can also be a healthy option. Wondering what can happen if you eat too many almonds in a day? What Are The Side Effects Of Eating Too Many Almonds?Almonds contain essential fats, fiber, vitamin E, and phytonutrients. When taken within limits, they are great for your health. But, having too many almonds can be toxic. Here’s what could happen: Cyanide PoisoningBitter almonds store fair amounts of cyanide in their seeds. Each almond seed might release 0.9 to 4.9 mg of hydrogen cyanide per gram. The lethal dose for cyanide is about 50 to 300 mg for an adult. If your almond intake has crossed this dose of cyanide, it may poison you. Consult a doctor immediately (32). BloatingYou may feel too full, uncomfortable, and bloated if you eat too many almonds due to their high fiber content (33). Vitamin E OverdoseYou may experience nausea, diarrhea, intestinal cramps, weakness, fatigue, headache, and/or blurred vision if you consume an excessive amount of vitamin E in the form of almonds. The RDA for vitamin E in adults is 15 mg/day. One ounce (28 grams) of whole almonds contains 7 mg of vitamin E. So, plan your intake accordingly (34). Drug InteractionsAnticoagulants, chemotherapy drugs, statins, etc., might interact with vitamin E in almonds. This might happen rarely, but the possibility exists (34). The Take-Home Message…Like other nuts, almonds are energy-dense and contain good fats, fiber, vitamin E, minerals, and polyphenols. A cup of these will give you an energy boost of 3465 kJ or 828 kcal! Almonds can promote weight loss and reduce hunger. Moreover, almonds are great for your skin, hair, heart, brain, and eyes. Share your first almond encounter with us. You can also leave your feedback, suggestions, recipes, and queries in the comments section below. Happy snacking! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow many almonds should you eat a day? Eating roughly 12-15 almonds a day is good for your health. Is it better to eat almonds with skin or without? You can eat almonds raw along with their skin. Almond skin flavonoids have been shown to possess antioxidant activity in experimental models. However, some people prefer soaked and skinned almonds over raw ones (1). What is the best time to eat almonds? Breakfast is a good time to eat almonds (35). Can we eat almonds on an empty stomach? Yes, you can eat almonds on an empty stomach to increase and speed up the absorption of nutrients. Can we drink water after eating almonds? Do not drink water after consuming nuts with high oil content, like almonds. It may lead to fat deposition in the food pipe, resulting in irritation and coughing. Can I eat almonds at night? Yes, almonds contain the sleep-supporting amino acid tryptophan and proteins that will keep you full all night. What happens if we eat almonds without soaking? Your body cannot absorb all the nutrients from almonds if you eat them without removing the skin. Soak them in water overnight for better release of nutrients. 35 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
Rekommenderas:10 Fantastiska Hälsofördelar Med Tomatsoppa
Älskar du inte bara varm, fyllande och smakfylld tomatsoppa under de kalla vinterdagarna? Jag är säker på att ingen av oss kan vända sig bort från synen av denna läckra, rödfärgade soppa. Här lär du dig om fördelarna med tomatsoppaTomatsoppa är en av de mest gjorda sopporna i Indien. Tomaterna ro 9 Hälsofördelar Med Torkade Aprikoser + Näringsfakta
Torkade aprikoser tillverkas genom att torka aprikosfrukter. Deras vattenhalt avdunstas utan att deras näringsvärde minskas (1).Dessa aprikoser är energitäta. En kopp torkade aprikoshalvor innehåller cirka 313 kalorier (2). De är också rika på kalium, fiber, järn och vitamin A, C och E.Deras fi Topp 10 Hälsofördelar Med Apelsinjuice
Skaparen välsignade oss med otaliga välsignelser, från vilka en är färsk frukt. Varje frukt gynnar människorna tack vare sina egna näringsegenskaper. Idag ska vi prata om näringsvärdet och fördelarna med apelsinjuice.Är apelsinjuice bra för dig? Apelsiner ä 7 Fantastiska Hälsofördelar Med Pilnötter
Pilnötter är världens bäst bevarade hemliga 'nötter', men det betyder inte att de är tröga alls! Inbyggt i Filippinernas vulkaniska jordar är pili nötter en av de mest näringsrika bland alla nötter. Och dessa har en mängd fördelar.Om du undr 6 Hälsofördelar Med Majs Och Näringsfakta
Majs är en favoritmat hela tiden i alla åldersgrupper. Var det kokt sockermajs, varm och smörig popcorn, råa och klädda majskolvar, tortillor, nachos eller majsmjöl - den här ljusa och vackra grönsaksmaken smakar himmelsk.Förutom dess utsökta smak och konsistens är majs det bästa alternativet för olika hälsoproblem. Det ökar hårv Intressanta artiklarÄr ensamresor din grej? Är du tvångsvandrare? Vill du bli en globetrotter? Du borde veta att resljus är det enda sättet att flyga högt och bekvämt. Att vara handsfree är vägen att gå, och som kvinnor kunde vi inte komma överens mer. Oavsett om Har du någonsin haft vatten från en lerkruka? Tja, om du inte har gjort det, missar du en mängd hälsofördelar. Att använda en lerkruka för vatten är inte bara ett traditionellt alternativ till stål-, glas- och plastbehållarna, utan det är också ett hälsosamt alternativ.Undrar du En flanellskjorta är en enkel, dynamisk och mångsidig klädsel. Det kan förvandla dig från söt till grungy till tomboyish till feminin till rockchick i ett ögonblick. Men de flesta av oss tycker att det är svårt att bära det på något annat sätt än bara knappknappen, och jag förstår det. Men varför kall | ||
