16 Enkla Sätt Att Somna Snabbare

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

En god natts sömn är extremt viktig för din hälsa och ditt välbefinnande. Det förbereder dig inte bara nästa dag utan håller också dina kroppsfunktioner på rätt spår. Men vad händer om din sömn kontinuerligt störs varannan natt? Har du kämpat för att hålla koll på din sömn för sent? Läs vidare för att hitta de bästa sätten att somna när du inte kan.

Innehållsförteckning

• Hur man somnar snabbare
• Hur man sover på 10 sekunder
• Hur man sover på 60 sekunder
• Hur man sover på 120 sekunder

Hur man somnar snabbare

1. Håll ditt rum svalt

Kroppens temperatur tenderar att förändras när du somnar. Din kärntemperatur kan se en minskning medan temperaturen på dina fötter och händer ökar.

Om ditt rum är varmt är det därför en bra idé att ställa in luftkonditioneringen på en svalare temperatur (1). Att ta ett varmt bad kan också göra att din kropp blir svalare senare och därmed främja bättre sömn (2).

2. Ställ in ett sömnschema

Dygnsrytmen är din kropps regleringssystem. Det fungerar som en intern klocka som antyder att din kropp håller sig vaken under dagen och sover på natten. Om du börjar vakna och lägga dig vid samma tid varje dag, kommer det att hjälpa din kropp att anpassa sig till schemat. Detta gör det lättare för dig att somna och vakna vid samma tid varje dag (3).

3. Utsätt dig för solljus och mörker

Regleringssystemet eller dygnsrytmen i din kropp kan påverkas av exponering för ljus, vilket kan påverka din sömncykel. Oregelbunden exponering för ljus under dagen kan göra det svårare för dig att hålla dig vaken och också göra det svårt att somna (4).

Å andra sidan främjar mörker (på natten) sömn eftersom det ökar utsöndringen av ett av de sömnhormoner som kallas melatonin (5).

4. Undvik att titta på din klocka

Har du en tendens att ta en titt på klockan då och då mellan sömnen? Det kan vara en av anledningarna till att du inte kan sova. Vanan att "titta på" är vanligt hos de som kämpar mot sömnlöshet. Det kan också utlösa ångestproblem relaterade till sömnlöshet (6).

5. Meditera och öva yoga

Meditering och övning av yoga kan hjälpa till att lindra stressymptom och göra det möjligt för dig att sova bättre. Yoga hjälper dig att slappna av och minskar spänningen som ackumuleras i kroppen, vilket hjälper dig att få en god sömn (7).

Meditation hjälper till att förbättra melatoninnivåerna (sömnhormon) och hjälper därmed din hjärna att uppnå ett tillstånd där sömn lätt kan uppnås (8).

6. Begränsa dagsljus

Dagslapor som varar i två timmar eller mer kan påverka din natts sömn. De kan också leda till sömnbrist (9). Därför bör du välja en snabb tupplur som varar högst 30 minuter.

7. Prova aromaterapi

Aromaterapi är ganska användbart för sömnrelaterade problem. Doften av eteriska oljor av lavendel och damastrosa har sömnfrämjande aktiviteter (10), (11). Allt du behöver göra är att sprida någon av dessa eteriska oljor i ditt rum före sänggåendet för en god sömn. Aromaterapi hjälper också till att minska stress och ångest, vilket gör att din kropp kan slappna av.

8. Begränsa ditt koffeinintag

Drycker som innehåller koffein konsumeras i stor utsträckning över hela världen. De används ofta för att stimulera vakenhet och bekämpa trötthet, särskilt när du är sömnberövad. Men regelbundet intag av koffein kan visa sig vara katastrofalt för ditt sömnmönster (12).

Välj istället en lugnande örtdryck som kamomillte för en god natts sömn (13).

9. Ändra din sovposition

Traditionellt trodde man att sova på ryggen ger dig en bättre sömnkvalitet, men forskning tyder på något annat. Att sova på ryggen kan orsaka att dina luftvägar blockeras, sömnapné och även snarkning, vilket kan leda till dålig sömnkvalitet (14).

Sova på sidan är förknippad med förbättrad och högkvalitativ sömn (15).

10. Ta kosttillskott som förbättrar sömnen

Du kan också ta kosttillskott för att förbättra din sömnkvalitet. Kosttillskott som innehåller magnesium, melatonin och GABA (gamma-aminosmörsyra) är tillgängliga för att återställa ditt sömnmönster (16), (17), (18). Det rekommenderas dock att du konsulterar din läkare innan du tar något av dessa tillskott.

11. Försök och håll dig vaken

Precis som att tvinga dig att sova kan ha motsatt effekt och resultera i sömnlöshet, om du lägger allt ditt fokus på att hålla dig vaken kan det faktiskt hjälpa dig att sova snabbare (19). Denna teknik är känd som paradoxal avsikt, och allt som krävs är att du håller dig vaken snarare än att försöka sova.

12. Träna mer

Träning kan öka utsöndringen av serotonin och också minska nivån på stresshormonet, kortisol. Träning fungerar dock bäst för att främja sömn när man gör det med måtta och under dagtid (20).

13. Håll koll på din nattdiet

Vad du äter kan också ha en betydande effekt på din sömn. En kolhydratdiet kan visa sig vara skadlig för din sömn, medan en fettrik kost kan främja djupare sömn (21). Undvik därför att binga på högkolhydratmat nära din läggdags.

14. Lyssna på lugnande musik

Musik kan alltid stämma rätt, och detta är inget undantag när det gäller ditt sömnmönster. Att lyssna på avkopplande musik före sänggåendet förbättrar inte bara din sömnkvalitet utan hjälper också till att bekämpa sömnstörningar som sömnlöshet (22), (23).

15. Läs före sänggåendet

Även om vi inte är så säkra på vuxna kan barn definitivt dra nytta av att läsa före sänggåendet eftersom det observerades för att hjälpa till med en god sömn (24). Detta tips är också till förmån för dem som läser från en bok snarare än på en elektronisk gadget.

16. Stäng av alla elektroniska prylar

Att stänga av alla elektroniska prylar före sänggåendet kan också göra underverk för din sömn. Oavsett om det är din bärbara dator, mobiltelefon, bärbara dator eller bärbara dator, håll dem alla borta när det är dags för sängen. Det beror på att det blå ljuset från dessa enheter kan störa ditt sömnmönster (25).

Alla dessa tips kan hjälpa dig att sova snabbare på lång sikt. Om dessa tips inte verkar hjälpa mycket på egen hand, försök att komplettera dem med metoderna som diskuteras nedan.

Hur man sover på 10 sekunder

Hela proceduren tar cirka 120 sekunder, men det är de senaste 10 sekunderna som faktiskt betyder något.

Den militära metoden

1. Koppla av ditt ansikte och musklerna i munnen.
2. Släpp axlarna för att frigöra spänning. Låt händerna falla åt sidorna.
3. Andas ut medan du kopplar av bröstet.
4. Rensa ditt sinne och låt det slappna av i 10 sekunder.
5. Om du inte kan göra det, sång”tänk inte” upprepade gånger i cirka 10 sekunder.
6. Du bör somna inom tio sekunder.

Andning och avkoppling är grunden för denna teknik. Därför, för att kunna få det här rätt, bör du grunda dess grund.

Hur man sover på 60 sekunder

Dessa metoder kan ta upp till två minuter att arbeta för nybörjare.

4-7-8 Andningsmetod

1. Dela dina läppar något och gör ett gnistrande ljud medan du andas ut genom munnen.
2. Stäng läpparna och andas in med näsan till 4.
3. Följ detta genom att hålla andan i 7 sekunder.
4. Andas ut med ett gnisslande ljud i 8 sekunder.
5. Öva detta tanklöst medan du är avslappnad.
6. Du bör genomföra fyra andetag med den här tekniken.

Progressiv muskelavslappning

1. Lyft ögonbrynen så högt du kan. Håll den i 5 sekunder.
2. Koppla av dina muskler omedelbart. Du kommer att känna spänningsfallet. Vänta ytterligare 10 sekunder.
3. Le så brett som möjligt och håll det i 5 sekunder.
4. Koppla av och pausa i 10 sekunder.
5. Försök att kasta ögonen med stängda ögon i 5 sekunder.
6. Koppla av och pausa i 10 sekunder.
7. Luta huvudet bakåt och håll läget i 5 sekunder.
8. Låt ditt huvud gå tillbaka till utgångsläget och slappna av i 10 sekunder.
9. Fortsätt att följa denna teknik för dina triceps, bröst, lår och hela vägen till dina fötter.
10. Om sömnen överträffar dig däremellan, låt dig somna utan att nödvändigtvis behöva fylla i spänning / avkopplingsteknik för din underkropp.

För att den här metoden ska fungera effektivt, fokusera på hur avslappnad din kropp känns varje gång du spänner och släpper.

Hur man sover på 120 sekunder

Om ingen av ovanstående metoder fungerar kan följande vara din bästa insats.

Paradoxal avsikt

Denna metod fungerar när du säger till dig själv att hålla dig vaken istället för att tvinga dig att sova. Personer som kämpar mot sömnlöshet blir ofta oroliga när de inte kan sova. Men om du följer paradoxal avsikt är chansen att du somnar mycket mer än de som inte följer den (19).

Bilddistraktion

Människor som följer bilddistraktion somnar också mycket snabbare jämfört med andra. Denna teknik kräver att du föreställer dig din lyckliga plats eller någon annan plats som gör att du känner dig avslappnad. Huvudsyftet med denna metod är att sluta oroa dig över dina världsliga bekymmer och hålla ditt sinne i fred (26).

Prova någon eller en kombination av ovanstående tips och metoder och se vad som fungerar bäst för att främja sömn för dig. Om inget verkar hjälpa trots upprepade ansträngningar, kontakta en läkare för att hitta den bakomliggande orsaken till din sömnstörning.

Har du några andra tips för att somna snabbare? Låt oss veta i kommentarfältet nedan.

Experts svar för läsares frågor

Vilka livsmedel gör dig sömnig?

Mat som bananer, rött kött, körsbär, lax och sallad kan få dig att känna dig avslappnad, vilket i sin tur också kan främja sömnen. Dessa livsmedel främjar antingen utsöndringen av melatonin, sömnhormonet eller ger i allmänhet en lugnande effekt.

Hur lång tid tar det i genomsnitt för en person att somna?

I genomsnitt bör det bara ta någonstans mellan 10 och 20 minuter för en person att somna.

Hur kan jag sova bättre på natten utan att tänka?

Att följa en kombination av ovanstående tips kan hjälpa dig att känna dig avslappnad och sova oavbruten. Men om dessa tips inte hjälper är det bäst att träffa en läkare.

Referenser

1. "Termoregulering som ett sömnsignalsystem." Sleep Medicine Recensioner, US National Library of Medicine.
2. "Nattsömn EEG förändras efter kroppsuppvärmning i ett varmt bad." Elektroencefalografi och klinisk neurofysiologi, US National Library of Medicine.
3. "Dygnsrytmer, sömnbrist och mänsklig prestanda." Framsteg inom molekylärbiologi och translationell vetenskap, US National Library of Medicine.
4. "Ljus som en central modulator för dygnsrytmer, sömn och påverkan." Naturrecensioner Neuroscience, US National Library of Medicine.
5. "Melatonin, mörkerhormonet: från sömnfrämjande till ebolabehandling." Hjärnstörningar och terapi, US National Library of Medicine.
6. "Nattlig tidsövervakningsbeteende (" klockbevakning ") hos patienter som presenterar ett sömnmedicinskt centrum med sömnlöshet och posttraumatiska stressymtom." Journal of Nervous and Mental Disease, US National Library of Medicine.
7. "Yoga för att förbättra sömnkvaliteten och livskvaliteten för äldre vuxna." Alternativa terapier inom hälsa och medicin, US National Library of Medicine.
8. ”Meditation and Its Regulatory Role on Sleep” Frontiers In Neurology, US National Library of Medicine.
9. "Tupplur i college studenter och dess förhållande till natt sömn." Journal of American College Health, US National Library of Medicine.
10. "Effekt av lavendelaromaterapi på vitala tecken och upplevd sömnkvalitet i mellanvården: en pilotstudie." American Journal of Critical Care, US National Library of Medicine.
11. "Effekt av Rosa damascene aromaterapi på sömnkvaliteten hos hjärtpatienter: en randomiserad kontrollerad studie." Kompletterande terapier i klinisk praxis, US National Library of Medicine.
12. "Effekterna av kaffekonsumtion på sömn och melatoninsekretion." Sömnmedicin, US National Library of Medicine.
13. "Effekter av en intervention med att dricka kamomillte på sömnkvaliteten och depression hos sömnstörda kvinnor efter födseln: en randomiserad kontrollerad studie." Journal of Advanced Nursing, US National Library of Medicine.
14. "Sova positioner hos den unga vuxna och deras förhållande till den subjektiva sömnkvaliteten." Sleep, US National Library of Medicine.
15. "Sömnposition, ålder, kön, sömnkvalitet och vakna livmoderhals-torakala symtom" Internet Journal of Allied Health Sciences and Practice.
16. "Effekten av magnesiumtillskott på primär sömnlöshet hos äldre: En dubbelblind placebokontrollerad klinisk studie." Journal of Research in Medical Sciences, US National Library of Medicine.
17. ”Melatonin med förlängd frisättning förbättrar sömnkvaliteten och morgonvakenheten hos sömnlöshetspatienter i åldrarna 55 år och äldre och har inga abstinenser.” Journal of Sleep Research, US National Library of Medicine.
18. "Förbättring av sömn genom oralt intag av GABA och Apocynum venetum Leaf Extract." Journal of Nutritional Science and Vitaminology, US National Library of Medicine.
19. ”Paradoxisk avsikt och sömnlöshet: En experimentell undersökning” Behavior Research And Therapy, ResearchGate.
20. "Effekter av träningstiming på sömnarkitektur och nattligt blodtryck i prehypertensiva medel." Vaskulär hälsa och riskhantering, US National Library of Medicine.
21. "Effekter av kost på sömnkvalitet" Framsteg inom näring, US National Library of Medicine.
22. "Musik förbättrar sömnkvaliteten hos studenter." Journal of Advanced Nursing, US National Library of Medicine.
23. "Musik för sömnlöshet hos vuxna." Cochrane Database of Systematic Reviews, US National Library of Medicine.
24. "Läser vid läggdags förknippad med längre sömn på natten hos förskolebarn i latino." Clinical Pediatrics, US National Library of Medicine.
25. "Blockera nattligt blått ljus för sömnlöshet: En randomiserad kontrollerad studie." Journal of Psychiatric Research, US National Library of Medicine.
26. “Hantering av oönskade tankar före sömn vid sömnlöshet: distraktion med bilder kontra allmän distraktion” Beteendeforskning och terapi, ScienceDirect.