Äter Du Vita Ris? Vad Säger Forskning Om Det?

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Över 3,5 miljarder människor i världen konsumerar ris (1). Om du är en av dem, finns det något att oroa sig för?

Det mesta av riset som äts i världen är vitt ris. Men vi är säkra på att du har stött på otaliga studier som visar de skadliga effekterna av vitt ris. Varför konsumerar så många människor det då? Hur kommer det sig att japanerna, vars traditionella diet huvudsakligen utgör vitt ris, också råkar vara de längst levande människorna på planeten (2)? För att få rätt svar måste du först veta mer om vitt ris.

Innehållsförteckning

• Vad är vit ris?
• Varför vita ris är möjligen dåliga
• Hur kan vit ris vara bra för dig?
• Vad är The Takeaway?

Vad är vit ris?

Vitt ris är inget annat än malet ris med borttaget skal, kli och groddar. Denna process förändrar riset och utseendet på riset och förlänger därmed hållbarheten. Efter malning poleras riset vanligtvis, vilket ger dig det blanka och ljusa vita riset som du ser på marknaden.

Malningsprocessen rengör riset och tar bort skalen från kornen och ger oss brunt ris. Detta ris poleras sedan ytterligare för att förbättra utseendet och göra det mer ätbart genom att också ta bort kli och groddar (3). Denna polering tar bort viktiga näringsämnen som är livsviktiga för hälsan.

Utan kli och bakterie förlorar kornet 25% av sitt protein och 17 andra viktiga näringsämnen (4). Processorerna lägger säkert tillbaka de förlorade näringsämnena till de raffinerade kornen. Men du kommer att konsumera bearbetat och raffinerat ris.

Studier visar att individer som konsumerar vitt ris minst fem gånger i veckan är 20% mer benägna att utveckla typ 2-diabetes (5). En viktig anledning till att människor föredrar vitt ris är att det smakar gott. Vitt ris är också snabbare att laga än andra risvarianter (inklusive brunt ris).

Men är dessa skäl motiverade? Hur dåligt är vitt ris egentligen?

Tillbaka till innehållsförteckningen

Varför vita ris är möjligen dåliga

1. Kan höja diabetesrisken

Den största nackdelen med vitt ris kunde vara den branta ökningen av postprandiala ^en blodglukosnivåer det orsakar (6). Vitt ris har också ett högre glykemiskt index (över 65), vilket ytterligare kan öka diabetesrisken.

Studier visar också en 23% ökad risk för diabetes med en extra servering vitt ris varje dag. Detta beror på att bearbetningen av vitt ris tar bort de flesta fibrer och näringsämnen från kornet som har antidiabetiska egenskaper (7).

Studierna drar slutsatsen att ersättning av vitt ris med fullkorniga kolhydrater (inklusive brunt ris) kan vara en av strategierna för att minska risken för diabetes.

Detta är inte bara fallet med vitt ris. Att konsumera mer av raffinerade livsmedel, inklusive vitt bröd och andra söta livsmedel, kan öka diabetesrisken (8).

2. Kan orsaka metaboliskt syndrom2

En koreansk studie visar att individer som konsumerar vitt ris under längre perioder kan ha högre risk för metaboliskt syndrom (9). Detta var särskilt sant när det gäller kvinnor efter klimakteriet, där kvinnor som åt vitt ris hade högre risk för metaboliskt syndrom än kvinnor som konsumerade ris med multikorn. Kvinnor som konsumerade vitt ris visade också tecken på central fetma och dyslipidemi ³.

I en annan koreansk studie satte hög konsumtion av vitt ris ungdomar med en ökad risk för metaboliskt syndrom (10).

3. Kan orsaka viktökning

Kostmönster främst inklusive vitt ris visade sig öka fetma (11). Men vissa studier kunde inte fastställa någon signifikant koppling mellan intag av vitt ris och fetma - och motiverade ytterligare forskning (12).

Vitt ris är dock ett raffinerat korn. Studier säger att ersättning av raffinerade korn med fullkorn kan främja hälsosam viktupprätthållande (13).

Det är anledningarna till att du behöver minska ditt intag av vitt ris - om du redan konsumerar för mycket av det. Men då, kan vitt ris också vara bra? Om ja, hur?

Tillbaka till innehållsförteckningen

Hur kan vit ris vara bra för dig?

Vitt ris kan vara lätt på magen. Detta är förmodligen det enda sättet det kan vara bra för någon, särskilt i vissa fall. Vitt ris är en viktig del av BRAT-kosten, som består av bananer, ris, äppelmos och rostat bröd. Denna diet rekommenderas efter magsjukdom eller diarré (14).

Vitt ris spelar en viktig roll vid behandling av diarré. Den innehåller lite fiber och hjälper till att göra avföringen fastare (15). Det låga fiberinnehållet i vitt ris betyder också att magen inte behöver göra mycket arbete för att smälta den om man har ont i magen.

Vitt ris är lättare att smälta. Det kan lindra de obekväma symtomen på matsmältningsfrågor som Crohns sjukdom, inflammatorisk tarmsjukdom och ulcerös kolit. Eftersom det är lågt i fiber minskar det belastningen på matsmältningskanalen och låter den vila och återhämta sig.

Men annars är brunt ris en utmärkt ersättning för vitt ris. Det är rikare på fiber och andra viktiga näringsämnen. Följande tabell ger dig en uppfattning - den innehåller RDA för näringsämnen som varje ris erbjuder för varje 100 gram (3,5 uns).

* ris, brunt, mediumkornigt, USDA-databas

** ris, vitt, långkornigt, USDA-databas

Brunt ris har också visat sig bekämpa inflammation. Det visade sig också sänka blodtrycksnivåerna, i motsats till överskott av vitt ris (16).

Långtidsintag av brunt ris var också associerat med förbättrade metaboliska parametrar och endotel4-funktion (17).

En viktig punkt att notera om brunt ris är dess arsenikinnehåll. Arsenik är en tungmetall som finns naturligt i miljön, men den har ökat på grund av stigande föroreningsnivåer. Arsenik ackumuleras i klinkornet av riskornet, vilket är vad brunt ris har (och vitt ris inte). Överdrivet intag av arsenik kan orsaka cancer.

Med överskott menar vi flera portioner brunt ris varje dag. Om du gör brunt ris till en måttlig del av en varierad diet, finns det inget att oroa dig för! Kom ihåg - balans är nyckeln.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad är The Takeaway?

Vitt ris är inte dåligt i begränsade mängder. Du kan konsumera det en gång i veckan eller två. Att konsumera vitt ris orsakar regelbundet problem. Om du lider av matsmältningsbesvär kan du tillfälligt hålla fast vid vitt ris.

Som sagt, brunt ris har näringskraften. Du kanske vill konsumera det oftare. Var dock uppmärksam på delarna. Ju mer varierad din kost, desto bättre.

Något annat om vitt ris som du vet att vi kunde ha missat? Varför berättar du inte för oss genom att lämna en kommentar i rutan nedan? Vi skulle gärna höra från dig!

Tillbaka till innehållsförteckningen

Ordlista

1. Postprandial - Perioden efter en måltid
2. Metaboliskt syndrom - Även kallat syndrom X, är metaboliskt syndrom ett kluster av riskfaktorer inklusive höga nivåer av blodtryck och blodsocker, ohälsosamma kolesterolnivåer och magfett
3. Dyslipidemi - Onormalt höga kolesterolnivåer i blodet
4. Endotel - Avser det tunna lagret av celler som foder blodkärlen, hjärtat och andra kroppshåligheter

Referenser

1. “Den globala häftklammern”. Ricepedia, International Rice Research Institute.
2. ”Den japanska traditionella dietens roll …”. Näringsämnen, US National Library of Medicine.
3. ”Bearbetningsförhållanden, risegenskaper …”. International Journal of Environmental Research and Public Health, US National Library of Medicine.
4. ”Hela korn - Hitta hälsofördelarna …”. Washington State Health Department.
5. "Varför miljarder äter ohälsosamt ris och borde inte". Institutet för policystudier.
6. “Vitt ris, brunt ris och risk för typ 2 …”. Archives of Internal Medicine, US National Library of Medicine.
7. ”Vitt risintag och förekomst av …”. BMC Public Health, US National Library of Medicine.
8. "Tänk två gånger innan du äter vitt ris?". Nyheter inom hälsa, US Department of Health and Human Services.
9. “Risätande mönster och risken för metabolisk …”. BMC Public Health, US National Library of Medicine.
10. ”Riskfaktorer för metaboliskt syndrom är …”. British Journal of Nutrition, Cambridge University Press.
11. ”Ett risbaserat traditionellt kostmönster är …”. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, US National Library of Medicine.
12. "Föreningen mellan kostintag av vitt …". ARYA Ateroskleros, US National Library of Medicine.
13. "Ersätta fullkorn med raffinerade korn …". American Journal of Clinical Nutrition, US National Library of Medicine.
14. "Diarre". National Cancer Institute.
15. "Diarre". Nationellt centrum för bioteknikinformation.
16. “Effekt av konsumtion av brunt ris på…”. International Journal of Preventive Medicine, US National Library of Medicine.
17. “Effekter av brunt ris diet på visceral …”. British Journal of Nutrition, US National Library of Medicine.