Varför Mung Beans?: Evidensbaserade Fördelar, Näring Och Recept

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Mungböna eller grönt gram är känt för sina antioxidativa egenskaper. Dessa bönor kan ges till spädbarn och vuxna - inklusive de med diabetes och högt blodtryck. De är också rika på fiber, mineraler, flavonoider och fenolsyror.

Läs den här artikeln för att ta reda på hälsofördelarna med mungbönor, deras innehåll och vem som inte ska äta dem. Svep uppåt!

Innehållsförteckning

• Mer om Mung Beans
• 7 fördelar med Mung Beans
• Närings- och biokemisk profil av Mung Beans
• Hur man lagar mat med mungbönor
• Har Mung Beans några biverkningar eller risker?
• Vilka försiktighetsåtgärder bör du vidta när du använder Mung Beans?

Mer om Mung Beans

Mungbönor (Vigna radiata) är små olivgröna bönor från familjen baljväxter / bönor (Leguminosae). Denna gröda är infödd i de varma länderna i Indien. Dessa bönor är också populärt kända som grönt gram eller gyllene gram och odlas som en livsmedels- och djurfodergröda (1), (2).

Mungbönor och deras groddar används ofta i färska sallader i Indien, Kina, Bangladesh, Sydostasien och västra länder. Tack till deras balanserade näringsprofil.

Dessa bönor är höga i proteiner, kolhydrater, kostfibrer, och aktiva biokemikalier. De är de bästa källorna till aminosyror, växtstärkelse och enzymer (1), (2).

Att äta dem är således känt för att underlätta matsmältningen, särskilt på sommaren. Antioxidantaktiviteten hos mungbönor spelar en viktig roll för att hantera infektioner, inflammation och kemisk stress i din kropp (1), (2).

Vill du veta mer om fördelarna med dessa små baljväxter? Kolla in nästa avsnitt!

7 fördelar med Mung Beans

Med sin höga protein och antioxidantkvotient kan mungbönor hjälpa till att bekämpa diabetes och hjärtsjukdomar. De kan också förhindra värmeslag och feber. Studier visar också dessa baljväxters anticanceregenskaper.

1. Har antioxidantaktivitet

Proteinerna och polyfenoler i frön, groddar och skrov av mungbönor visar potentiell antioxidantaktivitet. De kan ta bort fria radikaler - som peroxid- och superoxidjoner - i din kropp (1).

Vitexin och isovitexin är de viktigaste antioxidantkomponenterna som finns i mungbönor. Mungbönor har den högsta antioxidanteffekten när de groddar. Antioxidantaktiviteten hos mungbönor sägs vara cirka 195% av vitamin C (100 g mungbönor = 1462 mg vitamin C) (1).

Framför allt har mungbönextrakt signifikant högre antioxidantaktivitet än sojaextrakt. Därför har de potentialen att förhindra flera kroniska störningar (som cancer) som orsakas av ackumulering av fria radikaler (1).

2. Kan förhindra värmeslag

Värmeslag kännetecknas av uttorkning och irritabilitet. Detta kan vara ett resultat av otillräckligt vätskeintag och överdriven förlust av vatten / vätskor genom svett. En annan viktig utveckling under somrarna är uppbyggnaden av reaktiva syrearter (ROS) i din kropp (3).

Detta händer eftersom sommarvärmen kräver en hög ämnesomsättning för att möta kroppens behov och maximera energiutbytet. Dessa händelser leder i slutändan till en kemisk obalans (3).

Mungflavonoider, inklusive vitexin, eliminerar kemisk stress och minskar inflammationsnivåerna. Det är därför som kineserna ofta dricker mungbönsoppa under somrarna (1), (3).

3. Kan bibehålla kolesterolnivåer och hjärthälsa

Proteinerna i spirande baljväxter hjälper till att kontrollera lipidmetabolismen. Mungböna groddar och groende frön är packade med sådana proteiner. Dessa baljväxter minskar det totala kolesterol och LDL (dåliga) kolesterolnivån i ditt system (4).

Kokta och hela mungbönor visade också liknande lipidsänkande effekter. De förhindrar lipidavsättning / ackumulering i lever, hjärta och blodkärl. Antioxidanteffekten hindrar fria radikaler från att verka på ackumulerat kolesterol i dessa organ (4).

Således kan mungbönor skydda dig mot hjärt-kärlsjukdomar (som åderförkalkning). Dessutom har en kopp råa, grodda mungbönor ca 155 mg av kalium. Det är därför cirka 600 mg / kg mungpeptider kan minska det systoliska blodtrycket hos djur. Denna studie visar hur mungbönor reglerar högt blodtryck och bevarar hjärthälsan (1), (4).

4. Kan främja matsmältningen och tarmhälsan

Mungbönor innehåller stora mängder olösliga fibrer, proteiner och komplexa kolhydrater. Dessa näringsämnen ökar tillväxten av "goda" bakterier i tarmen. Studier har rapporterat en ökning av antalet Bacteroidetes - en klass av bakterier som förhindrar fetma (5), (6).

Dessutom orsakar mungbönor mindre uppblåsthet och är lätta att smälta. Därför är de bra för barn. Du kan använda dessa bönor för att förbereda ett kosttillskott för avvänningsbarn eftersom de innehåller mycket näring och är allergenfria (5).

Dessa bönor innehåller emellertid också näringsämnen som fytinsyra som stör absorptionen av mineraler och andra näringsämnen. Att äta kokta eller grodda mungbönor kan lösa detta problem (5).

5. Kan hjälpa till att hantera diabetes

På grund av deras låga glykemiska index är mungbönor en av de mest rekommenderade livsmedel för personer med diabetes. De består av komplexa kolhydrater och fibrer som tar längre tid att smälta. Detta innebär att äta dessa bönor inte kommer att orsaka plötsliga spikar i dina blodsockernivåer (7).

Kliniska prövningar har visat att mungböna extrakt förbättrar glukostolerans och insulinkänslighet hos patienter. De kan också utlösa regenerering av insulinproducerande celler (ß-celler) i bukspottkörteln (7), (8).

De aktiva molekylerna undertryckte den inflammation i bukspottkörteln och andra vitala organ hos dessa patienter. Dessutom eliminerar antioxidanterna i mungbönor fria radikaler som förvärrar sådana inflammatoriska sjukdomar (7).

Trivia Time

• Mungbönor kan ha anti-fetma effekter eftersom de kan reglera lipidproduktion och fettansamling i kroppen (9).
• Mungbönextrakt minskar också inflammation, vilket i vissa fall kan orsaka fetma. Det finns dock ingen konsekvens i sådana rapporter (9).
• Eftersom de är rika på folat, kalium, järn och andra nödvändiga mikronäringsämnen kan gravida och ammande kvinnor njuta av mungbönor. Flera studier avråder dock från det (10).
• Om de inte rengörs väl kan mungbönsgroddar utveckla svamp- och bakterietillväxt. Förekomsten av näringsämnen kan vara en annan anledning att undvika dessa bönor under sådana känsliga faser (10). Förvaring av groddar i en varm, fuktig miljö kan orsaka svamptillväxt. Därför måste de antingen ångas eller förvaras i kylskåp i en lufttät behållare.
• Dessa baljväxter reglerar kolesterolmetabolism och ackumulering, särskilt i din lever. Fytokemikalier från mungbönor kan förhindra fibros och leverskada hos personer med högt kolesterol och hjärtsjukdom (11).
• Forskare hävdar att antioxidanter från mungbönor kan sänka risken för cancer i lever, bröst och tarm. De kan bromsa takten i spridningen av cancerceller. De kan också minska inflammation och vävnadsskador orsakade av tumörgenes (5).
• Kineserna äter nudlar gjorda av mungbönstärkelse som kallas cellofan eller glasnudlar. Dessa nudlar är transparenta, uttorkade strängar som inte behöver kokas för att återhydrera. Glas nudlar är låga i fett och högt i kolhydrater, mineraler och proteiner. Därför är de en intressant ersättning för ris / platta nudlar.

6. Utöva antimikrobiell effekt

De polyfenoler som extraherats från mungbönor besitter både antibakteriella och svampdödande aktiviteter. Mungfröproteiner, som mungin, dödar olika svampar som Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus och Botrytis cinerea (1).

Vissa bakteriestammar, inklusive Staphylococcus aureus och Helicobacter pylori, har också visat sig vara mottagliga för dessa proteiner. Mungbönzymer bryter ner cellväggarna i dessa mikrober och hindrar dem från att bo i tarmen, mjälten och vitala organ (1).

Du kan därför använda sina extrakt för att öka den hållbarheten på maten. De dödar inte mikrober utan fungerar också som köttmjukgörare (12).

7. Har antiinflammatoriska effekter

Polyfenoler, såsom vitexin, gallussyra och isovitexin, minskar inflammation i kroppen. Djurceller behandlade med dessa aktiva molekyler hade reducerade nivåer av inflammatoriska föreningar (interleukiner och kväveoxid) (1).

Mung bean coat flavonoider arbeta öka produktionen av antiinflammatoriska föreningar i kroppen. Således kan dessa baljväxter vara effektiva mot inflammatoriska störningar som diabetes, allergier och sepsis (1), (13).

Spirade och fermenterade extrakt av mungbönor rapporteras ha högre antiinflammatorisk och antioxidant aktivitet. De innehåller också smärtstyrande neurotransmittorer (gamma-aminosmörsyra [ GABA]) som hjälper till att behandla smärta och svullnad (ödem) i de inflammerade områdena (13).

Den näringsmässiga och biokemiska sammansättningen av mungbönor är ansvariga för deras fantastiska egenskaper. Ta reda på innehållet i mungfrön, päls och groddar i nästa avsnitt.

Närings- och biokemisk profil av Mung Beans

Näringsämne	Enhet	1 kopp = 104,0 g
Proximates
Vatten	g	94.02
Energi	kcal	31
Energi	kJ	131
Protein	g	3.16
Total lipid (fett)	g	0,19
Aska	g	0,46
Kolhydrat, efter skillnad	g	6.18
Fiber, total kost	g	1.9
Socker, totalt	g	4.3
Mineraler
Kalcium, Ca	mg	14
Järn, Fe	mg	0,95
Magnesium, Mg	mg	22
Fosfor, P	mg	56
Kalium, K	mg	155
Natrium, Na	mg	6
Zink, Zn	mg	0,43
Koppar, Cu	mg	0,171
Mangan, Mn	mg	0,196
Selen, Se	pg	0,6
Vitaminer
C-vitamin, total askorbinsyra	mg	13.7
Thiamin	mg	0,087
Riboflavin	mg	0,129
Niacin	mg	0,779
Pantotensyra	mg	0,395
Vitamin B-6	mg	0,092
Folat, totalt	pg	63
Folat, mat	pg	63
Folat, DFE	pg	63
Kolin, totalt	mg	15
Karoten, beta	pg	6
Karoten, alfa	pg	6
Cryptoxanthin, beta	pg	6
Vitamin A, IE	IU	22
K-vitamin (fylokinon)	pg	34.3
Lipider
Fettsyror, totalt mättade	g	0,048
Fettsyror, totalt enkelomättade	g	0,023
Fettsyror, totalt fleromättade	g	0,06
Kolesterol	mg	0
Fytosteroler	mg	16
Aminosyror
Tryptofan	g	0,038
Treonin	g	0,081
Isoleucin	g	0,137
Leucin	g	0,182
Lysin	g	0,173
Metionin	g	0,035
Cystin	g	0,018
Fenylalanin	g	0,122
Tyrosin	g	0,054
Valine	g	0.135
Arginin	g	0,205
Histidin	g	0,073
Alanine	g	0,103
Asparaginsyra	g	0,498
Glutaminsyra	g	0,167
Glycin	g	0,066
Serine	g	0,034
Flavonoler
Kaempferol	mg	0,3
Quercetin	mg	0,2
Isoflavoner
Daidzein	mg	0,06
Genistein	mg	0,08
Totalt antal isoflavoner	mg	0,1
Coumestrol	mg	0,97

Källa: USDA

Mungbönor innehåller cirka 20–24% protein, 50–60% kolhydrater och en betydande mängd fiber och mikronäringsämnen. De har också en rik och balanserad biokemisk profil.

Flera kemiska analyser har identifierat flavonoider, fenolsyror och fytosteroler i olika delar av mungbönan (1).

Flavonoider: Vitexin, isovitexin, daidzein, genistein, prunetin, biochanin A, rutin, quercetin, kaempferol, myricetin, rhamnetin, kaempferitrin, naringin, hesperetin, delphinidin och coumestrol.

Fenolsyror: hydroxibensoesyra, sprutsyra, vanillinsyra, gallsyra, shikiminsyra, protokatechuic syra, kumarinsyra, kanelsyra, ferulinsyra, koffeinsyra, gentisinsyra och klorogensyra.

Dessa fytokemikalier arbetar tillsammans för att eliminera fria radikaler och tona ner inflammation i ditt system.

Gör det inte mungbönor ett obligatoriskt tillskott till din kost?

Det tar väldigt lite tid att laga dessa bönor. Varför börjar du inte med detta enkla men svårt att motstå recept?

Hur man lagar mat med mungbönor

Mung And Quinoa Mega-meal Bowl

Vad du behöver

• Olivolja: 4 matskedar
• Selleri: 1 huvud skuren i ½ tum segment
• Vitlök: 1 stor kryddnejlika, mycket tunn skivad
• Röda chiliflingor: ½ tesked
• Malad ingefära: ½ tesked
• Gurkmeja: ½ tesked
• Rökt paprika: 2 teskedar
• Dillblad: En handfull, hackad
• Mungbönor: 2½ koppar, kokta
• Quinoa: 1 kopp, kokt
• Vatten: 1 / 2-3 / 4 kopp, eller så mycket som behövs
• Finkornigt havssalt: efter smak
• Stekpanna / panna: stor

(Du kan också fylla på denna skål med paprika, gröna oliver, rostade körsbärstomater, inlagda röda lök / schalottenlök och kyckling.)

Låt oss göra det

1. Värm oljan i pannan över medelhög värme.
2. Kasta i selleribitarna och strö över lite salt.
3. Koka i 10-15 minuter eller tills selleri börjar bli brunt och karamellisera. Rör om varannan minut.
4. Tillsätt hackad vitlök, chiliflingor, ingefära, gurkmeja och paprika.
5. Koka under ständig omrörning i ytterligare en minut eller tills kryddorna är doftande.
6. Tillsätt mungbönor, quinoa, dillblad och 1 / 2-3 / 4 kopp vatten eller tillräckligt för att hålla blandningen fuktig.
7. Kasta och rör om innehållet i 1-2 minuter för att kombinera smakerna.
8. Som en sista touch, lägg till en docka med lätt saltad yoghurt i varje skål. Detta steg är valfritt.
9. Servera varm med bräserad / stekt kyckling / kött / ägg / keso. Kalla doppar passar mycket bra med denna målskål.

Detta gör att du blir full och drivs upp under en lång dag!

Du kan också göra keto- och veganversioner av detta recept. De smakar lika uppfriskande.

Ska du oroa dig för några negativa effekter från dessa baljväxter? Liksom andra baljväxter är mungbönor kopplade till några störningar? Fortsätt läsa för svar!

Har Mung Beans några biverkningar eller risker?

Mycket liten eller ingen information finns tillgänglig om säkerheten för mungbönor. De innehåller anti-näringsämnen och östrogenliknande fytosteroler som kan skada din kropp. Men forskare har inte ställt några frågor om dess biverkningar.

Antag dock inte att de är säkra.

Det amerikanska FDA säger att alla med ett försvagat immunförsvar bör undvika att äta råa groddar av något slag. Mungböna, alfalfa, klöver och rädisa groddar faller i denna kategori (14).

Gravida kvinnor, barn, äldre och personer med matallergi föreslås hålla sig borta från sådana groddar (14).

Groddarna kan bära patogena bakterier (E.coli, Salmonella). Ohygieniska skörde- och lagringsförhållanden gynnar deras tillväxt.

Om de ätas råa eller halvkokta kan mungbönor orsaka diarré, kräkningar och matförgiftning.

Vad ska du göra för att förhindra sådana reaktioner? Vilka metoder bör du följa?

Vilka försiktighetsåtgärder bör du vidta när du använder Mung Beans?

Om du har grodda mungbönor eller böngroddar, här är några saker du bör tänka på (14):

• Köp bara groddar som förvaras i kylskåpet
• Välj skarpa groddar med knopparna fästa.
• Kasta dem om du är smakluktande, mörk eller slimmig. Rapportera det till butiksmyndigheterna.
• Ett bättre alternativ är att kyla groddar hemma. Förvara vid en temperatur av 40 ° F eller lägre.
• Skölj groddbönor grundligt med vatten före användning för att avlägsna ytor och smuts. Använd inte tvål eller andra tvättmedel.
• Tvätta händerna med varmt vatten och tvål före och efter hantering av rå mat för att förhindra överföring av matformar / bakterier.

Att laga mungbönor noggrant är säkrare eftersom värme och kryddor dödar farliga bakterier. Välj rätt typ av mungböna / groddar. Behandla dem med omsorg och uppmärksamhet innan du konsumerar dem.

Sammanfattningsvis

Mungbönor är en naturlig källa till fiber, essentiella aminosyror, mineraler och fytokemikalier. De har potenta antioxidant-, antiinflammatoriska, matsmältnings-, antidiabetiska och cancerframkallande egenskaper.

Flavonoider, fenolsyror och mineraler är ansvariga för dessa hälsofördelar. Lägg till dem i dina soppor, sallader och huvudrätter. Gör det till en punkt att äta minst 1 kopp mungbönor (eller andra baljväxter) per dag.

Håll strikt hygien när du hanterar dem för att undvika oönskade effekter. Om du har några frågor och förslag relaterade till mungbönor, lämna dem i kommentarfältet nedan. Vi återkommer.

Tills nästa gång, njut av magin med "mung" i dina måltider!

14 källor

Stylecraze har strikta riktlinjer för inköp och bygger på peer-reviewed studier, akademiska forskningsinstitutioner och medicinska föreningar. Vi undviker att använda tertiära referenser. Du kan läsa mer om hur vi säkerställer att vårt innehåll är korrekt och aktuellt genom att läsa vår redaktionella policy.

• En genomgång av fytokemi, metabolitförändringar och medicinska användningar av den vanliga livsmedelsbönan och dess groddar (Vigna radiata), Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Mungbean, Alternative Field Crops Manual, Center for New Crops & Plant Products, Purdue University.

  hort.purdue.edu/newcrop/afcm/mungbean.html

• Antioxidantegenskaper hos Mung Bean Flavonoider för att lindra värmestress, PLoS ONE, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3112222/

• Kolesterolsänkande och leverskyddande effekter av kokta och grodda mungbönor (Vigna radiata L.), Näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6073478/

• Mung Bean (Vigna radiata L.): Bioaktiva polyfenoler, polysackarider, peptider och hälsofördelar, näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6627095/

• Diet mungbönaprotein minskar fettrik dietinducerad viktökning genom att modulera värdens gallsyrametabolism på ett tarmmikrobiotberoende sätt. Biokemisk och biofysisk forskningskommunikation, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29777704

• Antihyperglykemiska effekter av fermenterade och icke-jästa mungbönextrakt på alloxaninducerade diabetiska möss, Journal of Biomedicine and Biotechnology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3469204/

• Antidiabetisk aktivitet av extrakt av Mung-bönor i KK-Ay-möss med diabetes. Journal of Agricultural and Food Chemistry, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18767859

• Effekter av Mung Bean (Vigna radiata L.) Etanol-extrakt minskar proinflammatorisk cytokininducerad lipogenes i KK-Ay Diabetes Mouse Model, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4523062/

• Människor i riskzonen: Gravida kvinnor, FoodSafety.gov, US Department of Health & Human Services.

  www.foodsafety.gov/people-at-risk/pregnant-women

• Diet Mung Bean Protein minskar leversteatos, fibros och inflammation i hanmöss med dietinducerad, alkoholfri fettsjukdom. Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27903831

• Effekt av mungböna och grodda mungbönor (Vigna radiata) pulver på ömhet i kycklingbröst, mikrobiella och sensoriska egenskaper, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4062684/

• Antiinflammatoriska och antinociceptiva aktiviteter av obehandlad, grodd och fermenterad vattenbaserad extrakt, evidensbaserad kompletterande och alternativ medicin, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4089844/

• Var medveten om riskerna med att äta groddar, CHOW LINE, College of Food, Agricultural and Environmental Sciences, Ohio State University

  u.osu.edu/chowline/2013/01/18/be-aware-of-risks -från ätande groddar /