Topp 25 Livsmedel Som Innehåller Mycket Zink Bör Du Ta Med I Din Kost

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Inte mycket talat om och inte mycket brytt sig om. Det summerar ganska mycket zinks livshistoria. Men låt oss berätta, om vi inte har tillräckligt med det mineralet i vårt system, skulle vår livshistoria sammanfattas helt annorlunda. Vilket är något vi inte vill ha. Inte en enda gång. Aldrig. Och därmed detta inlägg om livsmedel med hög zink.

En fråga - varför är det viktigt? Fortsätt läsa för att hitta svaren. Här lär du dig om 25 zinkrika livsmedel och mycket mer.

Innehållsförteckning

• Varför är zink viktigt
• Vad är det rekommenderade dagliga intaget av zink
• Vad är maten hög i zink
• Får du tillräckligt med zink
• Vem är i riskzonen för zinkbrist

Varför är zink viktigt?

Rätt tid att ställa rätt fråga. För vad är poängen med att veta om livsmedel som är rika på zink utan att först veta näringsämnets betydelse?

Zink är ett spårmineral. Men det finns i celler i hela kroppen. Kroppens immunsystem kräver zink för att fungera optimalt. Och gissa vad - det hjälper dig också att använda luktsinne och smak.

Zink hjälper till att producera cirka 100 typer av enzymer i vår kropp. Det fungerar som en antioxidant och neutraliserar effekterna av fria radikaler, vilket minskar risken för cancer. Det stimulerar också produktionen av blod i kroppen. Zink främjar syntesen av kollagen, vilket är ett nödvändigt element i sårläkning.

Ännu viktigare är att zink är ett måste under graviditet, spädbarn och barndom. Kroppen behöver zink för att växa och utvecklas ordentligt.

Enkelt uttryckt kan det vara ett spårmineral och din läkare skulle ha glömt att betona dess betydelse - men du skulle bara bjuda in sjukdom utan tillräckliga zinknivåer.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad är rekommenderat dagligt intag av zink?

Denna tabell (enligt Institute of Medicine, Nepal) hjälper dig att få en idé.

Ålder	RDA av zink
Födelse till 6 månader	2 mg
7 månader till 3 år	3 mg
4 till 8 år	5 mg
9 till 13 år	8 mg
14 till 18 år (flickor)	9 mg
14 år och äldre (pojkar och män)	11 mg
19 år och äldre (kvinnor)	8 mg
19 och över (gravida kvinnor)	11 mg
19 och äldre (ammande kvinnor)	12 mg

Det är med dosen. Men hur kan du se till att du får nog av det? Tja, dessa livsmedel som är rika på zink kan hjälpa till.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vad är maten hög i zink?

Här är några av de rikaste källorna till zink:

• Ostron
• Sesamfrön
• Linfrön
• Pumpafrön
• Havre
• Kakao pulver
• Schweizisk ost
• Äggula
• Limabönor
• Njurbönor

1. Ostron

• Serveringsstorlek - 50 gram
• Zink - 8,3 milligram
• DV% - 55

Förutom zink är ostron också rika på protein. Och det bästa är att de ökar ditt proteinintag utan att öka din fettkonsumtion. De är också rika på C-vitamin - en servering täcker cirka 15 procent av ditt dagliga behov av vitaminet (1). C-vitamin är bra för immunitet medan protein förbättrar muskel- och cellhälsan.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan få dem att stekas med örter. Även råa ostron fungerar fantastiskt bra, särskilt i kombination med pepparrot. Men var försiktig där du får dem eftersom de också är en vanlig orsak till matförgiftning.

2. Sesamfrön

• Serveringsstorlek - 100 gram
• Zink - 7,8 milligram
• DV% - 52

Sesamfrön är också en bra källa till fytosteroler, föreningar som hjälper till att sänka kolesterolet. En annan förening i sesamfrön, kallad sesamin, hjälper till att balansera hormoner och ökar den allmänna hälsan. Fröna innehåller också mycket protein (2).

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan använda sesamfrösmör i stället för jordnötssmör på din rostat bröd. Fröna passar också mycket bra med lax eller kyckling - du kan göra en utsökt hemlagad granola.

3. Linfrön

• Serveringsstorlek - 168 gram
• Zink - 7,3 milligram
• DV% - 49

Linfrön är också extremt rika på omega-3-fettsyror - näringsämnen som ökar hjärt- och hjärnhälsan - förutom att de erbjuder många andra fördelar. Fröna hjälper också till vid behandling av artrit och inflammatorisk tarmsjukdom (3).

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga till markfröfrön till dina frukostsmoothies eller sallader. Du kan också strö fröna på kokta grönsaker.

4. Pumpafrön

• Serveringsstorlek - 64 gram
• Zink - 6,6 milligram
• DV% - 44

Pumpafrön är också rika på fytoöstrogener som förbättrar kolesterolnivåerna hos kvinnor efter klimakteriet (4). Fröna är också rika på antioxidanter som ger din hälsa ett lyft.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga till frön i din sallad vid sänggåendet - det här nattmålet kan också öka sömnkvaliteten.

5. Havre

• Serveringsstorlek - 156 gram
• Zink - 6,2 milligram
• DV% - 41

Ett av de mest populära frukostvalen, om du frågar oss. De viktigaste näringshavren innehåller är beta-glukan, en kraftfull löslig fiber. Denna fiber reglerar kolesterolnivåer och förbättrar tillväxten av goda bakterier i tarmen.

Havre kan också förbättra blodsockerkontrollen, och det är något viktigt med tanke på ökningen av diabetesfall över hela världen (5).

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan helt enkelt äta havre till din frukost. Det skulle vara det enklaste sättet att öka ditt zinkintag.

6. Kakaopulver

• Serveringsstorlek - 86 gram
• Zink - 5,9 milligram
• DV% - 39

Zinket i kakaopulver förbättrar immuniteten, och med tanke på att det är något vi alla älskar (att fingerliknande mörk choklad) - att få tillräckliga mängder zink borde inte vara ett problem. Kakaopulver är också rikt på flavonoider som ökar immuniteten.

Hur man ska inkludera i din kost

Tillsätt kakaopulver till ditt kaffe eller te. Du kan också använda osötat kakaopulver i sås, proteinshakes och varm spannmål.

7. Schweizisk ost

• Serveringsstorlek - 132 gram
• Zink - 5,8 milligram
• DV% - 38

Det är viktigt att notera att ost är en hälsosam källa till kalcium - det mineral du behöver för starka ben. Och eftersom det är en animalisk källa anses schweizisk ost vara ett komplett protein - den innehåller alla aminosyror som din kropp behöver för att göra protein.

Men öva måtta eftersom schweizisk ost också innehåller mättat fett som kanske inte är hälsosamt om det tas i stora mängder.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga till en bit schweizisk ost i din smörgås eller skål med soppa. Lägg strimlad ost till din grönsaksallad. Eller ha det med äggröra.

8. Äggula

• Serveringsstorlek - 243 gram
• Zink - 5,6 milligram
• DV% - 37

Äggula är också fylld med andra näringsämnen. Den innehåller vitamin A, D, E och K. Blomman är också rik på omega-3-fettsyror. Och ännu viktigare, äggula innehåller antioxidanterna lutein och zeaxantin - föreningar som ökar synhälsan (6).

Hur man ska inkludera i din kost

Kokt äggula är ett bra alternativ - du kan lägga till det i din sallad.

9. Lima Beans

• Serveringsstorlek - 178 gram
• Zink - 5 milligram
• DV% - 34

Förutom zink är limabönor också rik på folat - ett näringsämne som krävs för DNA-syntes och celldelning. Bönorna är också rika på vitaminerna B1 och B6. Och fibern i bönorna skyddar tjocktarmen och bekämpar matsmältningscancer (7). Det kan också främja mättnad och så småningom uppmuntra till hälsosam viktminskning.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga till torkade limabönor i din kvällsskål med soppa. En kombination av bacon och ägg med limabönor låter bara så underbart.

10. Njurbönor

• Serveringsstorlek - 184 gram
• Zink - 5,1 milligram
• DV% - 34

Förutom att hjälpa dig att få tillräckliga mängder zink, minskar njure bönor också koncentrationerna av C-reaktivt protein, vilket är känt för att orsaka inflammatoriska störningar (8). Bönorna kontrollerar också blodsockernivån och hjälper alltid till vid behandling av diabetes.

Hur man ska inkludera i din kost

De kan vara ett enkelt tillskott till din vanliga frukt- eller grönsaksallad. Eller så kan du ha konserverade bönor som ett hälsosamt kvällsmat. Även om du lägger dem till starka soppor eller grytor kan det fungera bra.

11. Jordnötter

• Serveringsstorlek - 146 gram
• Zink - 4,8 milligram
• DV% - 32

Jordnötter är också värd för ett antal hjärtfriska näringsämnen. Dessa inkluderar niacin, magnesium, koppar, oljesyra och olika andra antioxidanter (inkluderar den populära resveratrol).

Jordnötsförbrukning har också kopplats till en minskad risk för gallstenutveckling hos både män och kvinnor. Detta kan hänföras till de kolesterolsänkande effekterna av jordnötter eftersom gallsten oftast är gjord av kolesterol.

Hur man ska inkludera i din kost

Att äta dem direkt ur skalet kan vara det bästa sättet. Sprickbildning och mellanmål, som vi också kan kalla det. Ta en handfull jordnötter när du sitter för att titta på kvällens sitcom - och ja, spricka och mellanmål.

Eller vänta, du kan också lägga till jordnötter i granola-recept.

12. Lamm

• Serveringsstorlek - 113 gram
• Zink - 3,9 milligram
• DV% - 26

Lamm består främst av protein, och väl, det är protein av hög kvalitet som innehåller alla essentiella aminosyror. Lammprotein kan vara särskilt fördelaktigt för kroppsbyggare, återhämtningsidrottare eller till och med patienter som återhämtar sig efter en operation.

En viktig aminosyra i lamm, kallad beta-alanin, förbättrar fysisk prestanda (9).

Hur man ska inkludera i din kost

Lammkotletter eller stek eller biffar kan vara ett bra komplement till din middag.

13. Mandlar

• Serveringsstorlek - 95 gram
• Zink - 2,9 milligram
• DV% - 20

Mandlar är de mest populära av nötterna, och förmodligen också de godaste. De är laddade med antioxidanter som lindrar stress och till och med bromsar åldrandet. Nötterna innehåller också höga nivåer av vitamin E, ett näringsämne som skyddar cellmembranen från skador. Vitaminet minskar också risken för hjärnsjukdomar som Alzheimers (10).

Hur man ska inkludera i din kost

Ha en handfull mandlar på morgonen med frukost och på natten innan du slår i sängen. Du kan också lägga till hackade mandlar till din favoritsmoothie.

14. Krabba

• Serveringsstorlek - 85 gram
• Zink - 3,1 milligram
• DV% - 20

Precis som de flesta djurkött är krabba också en komplett proteinkälla. Och det är också en imponerande källa till vitamin B12 - som hjälper till att producera friska blodkroppar. Vitaminet minskar också risken för hjärtsjukdomar.

Hur man ska inkludera i din kost

Strö bara hackad krabba på en grönsaksallad. Du kan också lägga till det i ditt sopprecept. Ännu bättre, du kan sautera krabbkött med ärtskida, svamp och vattenkastanjer för en näringsrik stek.

15. Kikärter

• Serveringsstorlek - 164 gram
• Zink - 2,5 milligram
• DV% - 17

Eftersom de är särskilt höga i fiber kan kikärter hjälpa till att reglera ditt blodsocker och kolesterolnivåer. Detta kan förhindra diabetes och hjärtsjukdomar.

Kikärter innehåller också selen, ett mineral som kan bidra till att minska risken för cancerrelaterad död.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan kasta kikärter i en proteinpackad bönsallad. Eller så kan du använda kikärtsmjöl för att förbereda bakade produkter. Till och med tillsättning av kikärter i någon grönsaksoppa kan förbättra dess näringsinnehåll kraftigt.

16. Ärter

• Serveringsstorlek - 160 gram
• Zink - 1,9 milligram
• DV% - 13

Förutom att innehålla anständiga mängder zink, är ärtorna fria från kolesterol och extremt låga i fett och natrium - och låter det inte som himlen?

En antioxidantärter är särskilt rik på är lutein. Vår kropp avsätter denna antioxidant i vår näthinnas makulära region, vilket hjälper till att filtrera ljus ordentligt. Detta innebär i princip att brist på lutein kan orsaka ögonsjukdomar som makuladegeneration och grå starr. Att konsumera ärter kan hjälpa till att förhindra denna situation.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan helt enkelt lägga till ärter i din grönsaksallad. Även att äta dem rå kan vara en näringsrik glädje.

17. Cashewnötter

• Serveringsstorlek - 28 gram
• Zink - 1,6 milligram
• DV% - 11

Cashewnötter är också rika på järn och koppar som ökar blodcirkulationen - de hjälper kroppen att bilda röda blodkroppar och använda dem effektivt.

Dessa nötter är en utmärkt ersättning för animaliska proteiner och fetter - detta beror på de mono- och fleromättade fettsyrorna som finns i cashewnötter, vilket minskar ansamlingen av fett och kolesterol i hjärtat.

Hur man ska inkludera i din kost

Att äta dem råa som kvällsmat är det enklaste sättet att få din vanliga dos zink och andra viktiga näringsämnen. Eller så kan du också lägga till cashewnötssmör i din frukostrostat bröd.

18. Vitlök

• Serveringsstorlek - 136 gram
• Zink - 1,6 milligram
• DV% - 11

Den största fördelen som vitlök har är för hjärtat. Detta (tillsammans med dess andra fördelar) kan tillskrivas allicin, en förening som uppvisar potenta biologiska effekter. Och trots att den är mycket näringsrik har vitlök mycket få kalorier. Det kan förbättra blodtrycket och kolesterolnivåerna. Det kan bekämpa förkylning. Dess antioxidanter hjälper också till att förhindra kognitiv nedgång (11).

Mer intressant kan vitlök också hjälpa till att avgifta tungmetaller i kroppen.

Hur man ska inkludera i din kost

Vitlök konsumeras bäst rå - när du skalar kryddnejlikorna och äter dem. Detta kan vara svårt för de flesta, med tanke på dess skarpa smak. Du kan också krossa vitlök och blanda den med honung och sprida på din rostat bröd - och munka dig till härlig hälsa.

19. Yoghurt

• Serveringsstorlek - 245 gram
• Zink - 1,4 milligram
• DV% - 10

Yoghurt, förutom zink, är också rik på kalcium. Faktum är att en kopp yoghurt ger dig 49% av ditt behov av mineral. Kalcium hjälper till att upprätthålla tänder och benhälsa, och B-vitaminerna i yoghurt (vitamin B12 och riboflavin) skyddar mot vissa neurologiska fosterskador (12).

Yoghurt är också rikt på protein, vars betydelse inte behöver upprepas.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan äta vanlig yoghurt till lunch. Eller lägg till några bär i en skål yoghurt för ett hälsosamt kvällsmat.

20. Brunt ris (kokt)

• Serveringsstorlek - 195 gram
• Zink - 1,2 milligram
• DV% - 8

Brunt ris är också rikt på mangan, vilket hjälper till att absorbera näringsämnen och producera matsmältningsenzymer. Mangan stärker också immunförsvaret.

Brunt ris är också känt för att reglera blodsockernivån och hjälpa till med diabetesbehandling.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan ersätta vitt ris med brunt ris i dina rätter.

21. Gräsmatad nötkött

• Serveringsstorlek - 28 gram
• Zink - 1,3 milligram
• DV% - 8

Jämfört med andra typer av nötkött går den gräsmatade sorten bättre. Den har mindre totalt fett och mer av de hjärtfriska omega-3-fettsyrorna. Denna typ av nötkött har också en högre mängd konjugerad linolsyra - vilket är känt för att minska risken för cancer och hjärtsjukdomar.

Gräsmatat nötkött är också rikt på vitamin E (13).

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan kasta skivade nötköttbitar i din grönsaksallad.

22. Kyckling

• Serveringsstorlek - 41 gram
• Zink - 0,8 milligram
• DV% - 5

Kyckling slår de flesta livsmedel när det gäller proteininnehåll. Och det är också rikt på selen - ett annat viktigt näringsämne som är känt för att bekämpa cancer. Vitaminerna B6 och B3 den innehåller förstärker ämnesomsättningen och förbättrar kroppens celler.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga till skurna kycklingbitar till din lunch eller middag.

23. Turkiet

• Serveringsstorlek - 33 gram
• Zink - 0,4 milligram
• DV% - 3

Turkiet är rikt på protein, vilket kan öka mättnaden och hålla dig mätt under långa perioder. Detta kan motverka överätning. Att få tillräckligt med protein kan också hålla insulinnivåerna stabila efter måltiderna.

Och precis som kyckling kan selen i kalkon bidra till att minska risken för många typer av cancer

Hur man ska inkludera i din kost

Det är alltid bäst att gå till färsk, mager, betesupphöjd kalkon med låg natriumhalt. Att äta hela kalkon kan vara en bra (och magfyllande) affär.

24. Svamp

• Serveringsstorlek - 70 gram
• Zink - 0,4 milligram
• DV% - 2

Svamp är en av de sällsynta källorna till germanium, ett näringsämne som hjälper din kropp att använda syre effektivt. Svampar ger också järn och vitamin C och D.

Hur man ska inkludera i din kost

Lägga svamp till din soppa kan ta det till en helt ny nivå. Du kan kasta några svampar till din grönsaksallad. Eller till och med lägga till dem i din curry.

25. Spenat

• Serveringsstorlek - 30 gram
• Zink - 0,2 milligram
• DV% - 1

Det fanns en anledning till att Popeye njöt av denna grönsak. En av antioxidanterna i spenat, kallad alfa-liponsyra, sänker glukosnivåerna och förhindrar oxidativ stress - särskilt hos patienter med diabetes.

Spenat är också rikt på vitamin K, ett näringsämne som krävs för benhälsan.

Hur man ska inkludera i din kost

Du kan lägga spenat till soppor, pasta och till och med grytor. Du kan också lägga till den i din frukostmacka.

Det var listan över mat som är rik på zink. Men vänta, hur vet du att du får tillräckligt med zink?

Tillbaka till innehållsförteckningen

Får du tillräckligt med zink?

Följande är de tecken som säger att du kanske inte får tillräckligt med zink.

• Dålig immunitet. Du blir kallt regelbundet och lider av alla typer av infektioner.
• Zink blockerar frisättningen av histamin i blodet. När din kropp saknar zink kan du drabbas av allergisymtom som utslag, nysningar, rinnande näsa etc.
• Sömnstörningar. Zink spelar en viktig roll vid produktion och reglering av melatonin, sömnhormonet. När du inte har tillräckligt med zink i ditt system kan du inte sova ordentligt.
• Håravfall. När dina sköldkörtelnivåer är låga betyder det helt enkelt att din kropp inte absorberar zink. Och detta orsakar håravfall.
• Uppmärksamhetsstörningar. Det finns en länk mellan låga nivåer av zink i urinen och hyperaktivitet.
• Dålig hudhälsa. Sex procent av kroppens zink finns i huden. Studier tyder på att individer med akne kan ha låga zinknivåer.
• Långsam tillväxt. Detta kan vara ett vanligt tecken hos dina barn. Våra ben behöver zink för sund tillväxt.
• Infertilitet eller dåliga graviditetsresultat. Zink spelar en roll för att främja reproduktionssystemets hälsa.

Och när vi talar om kosttillskott rekommenderar vi att du konsulterar din läkare. Zinktillskott kan lindra din brist - men det är bäst att först prata med din läkare eller nutritionist.

Undrar du om du kanske har zinkbrist? Väl…

Tillbaka till innehållsförteckningen

Vem är i riskzonen för zinkbrist?

Vegetarier eller veganer, täta dieters, individer som konsumerar för mycket alkohol eller till och med äldre människor. Gravida kvinnor eller ammande kvinnor, tonåringar under puberteten och personer med diabetes, celiaki eller återkommande diarré är också i riskzonen.

Tillbaka till innehållsförteckningen

Slutsats

Inkludera dessa livsmedel som innehåller mycket zink i din kost. Det är allt.

Och vänta, berätta hur det här inlägget har hjälpt dig. Kommentera i rutan nedan. Hjälp oss att tjäna dig bättre. Skål!

Referenser

1. “Blötdjur, ostron, Stilla havet, rå”. USA: s jordbruksdepartement.
2. “Värdetillägg i sesam”. National Bureau of Plant Genetic Resources, Indien.
3. ”Fördelarna med linfrö”. USA: s jordbruksdepartement.
4. “Förbättring av HDL-kolesterol …”. University of the West Indies, Jamaica.
5. “De metaboliska effekterna av havreintag …”. Sichuan University, Kina. 2015 december.
6. “Effekten av lutein på ögat och extra ögonhälsa” näringsämnen, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
7. ”Högt torrt bönaintag och minskad risk för avancerad kolorektal adenomåterfall bland deltagare i Polyp Prevention Trial” Journal of Nutrition, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.
8. “Närings- och hälsofördelar med torkade bönor”. American Journal of Clinical Nutrition.
9. “Effekt av beta-alanintillskott på muskler …”. Nottingham Trent University, Storbritannien. 2010 juli.
10. ”E-vitamin och kognitiv nedgång hos äldre personer”. Rush Institute for Healthy Ageing, USA. 2002 juli.
11. ”Antioxidant hälsoeffekter av åldrat vitlöksextrakt”. Tufts University School of Medicine, USA. 2001 mars.
12. ”Riboflavin och hälsa”. University of Sheffield, Storbritannien. 2003 juni.
13. ”Gräsmatat nötkött: Vilka är fördelarna med hjärthälsan”. Mayoclinic.