15 Bästa Livsmedel För Att Sänka Och Kontrollera Naturligt Högt Blodtryck

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Hela 57 miljoner människor drabbas av högt blodtryck. Enligt WHO ökar högt blodtryck risken för hjärtinfarkt, stroke, näthinneskada och dödsfall (1). I själva verket kan vem som helst drabbas av högt blodtryck, oavsett ålder. Ohälsosamma matvanor, en stillasittande livsstil, att vara ständigt på nätet och professionella och personliga påtryckningar är de främsta orsakerna. Men lyckligtvis kan 99% av detta problem vändas genom kost och uppmärksamt boende. Så luta dig tillbaka, koppla av och gå igenom 15 livsmedel för högt blodtryck och livsstilstips. Svep uppåt!

Vad är högt blodtryck?

Högt blodtryck eller högt blodtryck är blodtrycket (spänningen) mot artärernas väggar (2). Högt blodtryck kan skada blodkärlen, vilket kan leda till hjärtsjukdomar, stroke och njursjukdom (3). Och eftersom högt blodtryck går obemärkt förbi i flera år är det känt som den "tysta mördaren." Blodtrycket mäts som systoliskt blodtryck / diastoliskt blodtryck. Det normala blodtrycket för vuxna är 120/80. En blodtrycksmätning på 130/85 anses vara hypertensiv (4). För att sänka och hålla ditt blodtryck på ett naturligt sätt, konsumera följande livsmedel.

15 livsmedel för att sänka högt blodtryck

1. Gröna blad

Bladgröna blad är extremt hjälpsamma för att upphäva de negativa effekterna av det stressiga livet som de flesta av oss lever. När det gäller högt blodtryck eller högt blodtryck hjälper kaliumet i bladgrönsakerna att spola ut överflödigt natrium (en av de främsta orsakerna till högt blodtryck) från kroppen och därmed sänka ditt blodtryck.

Här är listan över bladgrönsaker som du måste konsumera regelbundet:

• Grönkål
• Spenat
• Arugula
• Romaine sallad
• Rädisa greener
• Rovgrönsaker
• Mangold
• Collard greener
• Betgrönsaker

2. Skummjölk och yoghurt

Skummjölk och yoghurt har låg fetthalt och bra källor till kalcium och kalium. Både kalcium och kalium hjälper till att spola ut natrium från kroppen. I en studie som publicerades i tidskriften Nutrients ledde konsumtionen av yoghurt också till sänkning av högt blodtryck (5). Så, konsumera cirka 2 glas mjölk med låg fetthalt och 1-2 mini skålar med låg fetthalt yoghurt per dag för att sänka högt blodtryck.

3. Bär

Bär är mycket potenta blodtryckssänkande livsmedel. De är bra källor till C-vitamin, polyfenoler, kostfiber och antocyaniner. Forskare fann att kvinnor som konsumerar bärjuice hade signifikant lägre blodtryck och minskad artärstyvhet (6). En annan studie visade att konsumtion av bärjuice regelbundet kan hjälpa till att kontrollera blodtrycket hos vuxna mellan 50-70 år (7).

4. Havregryn

Havre är en utmärkt källa till kostfiber, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler. De är bra för viktminskning eftersom de hjälper till att sänka lipidnivåerna i blodet, vilket också påverkar högt blodtryck. Faktum är att forskare har funnit att personer som konsumerar cirka 5 g havre per dag uppvisade cirka 7,7 mm Hg minskning av systoliskt blodtryck och 5,5 mm Hg minskning av diastoliskt blodtryck (8). Så konsumera havre till frukost eller lunch varje dag.

5. Fet fisk

Fet fisk som lax, makrill, hilsa och tonfisk är laddad med omega-3-fettsyror, vilket hjälper till att minska inflammation i kroppen. De är också bra källor till vitamin D. Forskare tror att DHA i omega-3 aktiverar de spänningsstyrda kanalerna i cellerna och spolar därmed ut natrium (9). Ett experiment visade att de som konsumerade fet fisk gick ner i vikt och hade minskat systoliskt och diastoliskt blodtryck (10). Konsumera 3-4 portioner fet fisk per vecka. Du kan också ta fiskoljetillskott efter samråd med din läkare.

6. Rödbetor

Rötter är laddade med kväveoxid som hjälper till att utvidga blodkärlen och därmed sänka blodtrycket. Australiska forskare genomförde ett experiment med 15 män och 15 kvinnor och delade dem slumpmässigt i kontroll- och testgrupperna. Testgruppen konsumerade 500 g rödbetorjuice och kontrollgruppen konsumerade äppeljuice. Efter två veckor uppvisade testgruppen en 4-5 mm Hg-reduktion av systoliskt blodtryck (11).

7. C-vitaminrika frukter

Frukt som är bra källor till C-vitamin, såsom druvor, apelsiner, grapefrukt, kiwi, limefrukter och citroner kan hjälpa till att sänka blodtrycket. Forskare fann att en dos på 500 mg C-vitamin per dag hjälpte till att sänka systoliskt och diastoliskt blodtryck med 3,84 mm Hg respektive 1,48 mm Hg (12). Konsumera minst två typer av vitamin C-rika frukter varje dag för att få enorma hälsofördelar.

8. Mörk choklad

Ah! Äntligen något som de flesta av oss älskar! Mörk choklad eller 70-80% mörk choklad är ett effektivt blodtryckssänkande mat eftersom det är en bra källa till flavonoler. Forskare från University of Adelaide fann att en daglig dos på 30-1000 mg mörk choklad visade en minskning av systoliskt och diastoliskt blodtryck (13). Konsumera en bit mörk choklad efter lunch eller middag varannan dag.

9. Vitlök och örter

Vitlök är laddad med en svavelrik förening som kallas allicin. Och det stimulerar produktionen av vätesulfid och reglerar kväveoxid - som båda hjälper till att slappna av och utvidga blodkärlen (14). Örter som basilika, rosmarin och timjan har också en liknande effekt. Konsumera 1-2 kryddnejlika rå vitlök per dag och ta med färska örter i maten regelbundet.

10. Bananer

Banan är en bra kaliumkälla. Och kalium hjälper till att spola ut natrium från kroppen och därmed sänka blodtrycket. Forskare har funnit att personer med högt blodtryck kunde minska både systoliskt och diastoliskt blodtryck (15). Konsumera 1-2 bananer per dag för att minska blodtrycket.

11. Frön

Granatäpple är laddat med antioxidanter, vitaminer, mineraler och kostfiber som gör den till den bästa frukten för viktminskning och glödande hud. Forskare har funnit att konsumtion av granatäpplejuice hjälpte till att sänka det systoliska blodtrycket (17). Konsumera 1-2 glas granatäpplejuice varannan dag.

14. Olivolja

Polyfenoler i olivolja är effektiva för att sänka högt blodtryck. Vetenskapliga studier har visat att olivoljekonsumtion bidrog till att minska LDL (dåligt) kolesterol och systoliskt blodtryck hos äldre såväl som unga kvinnor (18), (19).

15. Avokado

Avokado är en potentiell blodtryckssänkande frukt. Den är rik på kostfiber, hälsosamma fetter, vitaminer och mineraler och har otaliga hälsofördelar. De enomättade fetterna i avokado minskar kärlmotståndet, och kalium och magnesium hjälper till att spola ut överflödigt natrium från kroppen (20). Konsumera en halv avokado per dag för att sänka och kontrollera ditt blodtryck och förbättra din allmänna hälsa.

Dessa är de livsmedel som du regelbundet måste konsumera för att sänka högt blodtryck och risken för andra sjukdomar. Här är några livsstilstips som kommer att vara till stor hjälp för dig framöver. Ta en titt.

Enkla livsstiltips för att sänka högt blodtryck

• Minska ditt saltintag. Tillsätt inte extra salt till maten eller drick drycker som innehåller höga nivåer av natrium.
• Undvik också bearbetade livsmedel som salami, korv och frysta maträtter eftersom de innehåller mycket salt.
• Undvik att konsumera pickles eftersom de är fyllda med salt.
• Konsumera färska och hälsosamma livsmedel som hjälper till att minska din totala kroppsvikt, förbättra blodfettprofilen och sänka högt blodtryck.
• Stoppa de negativa tankarna som bara kommer att väcka känslor som är skadliga för din hälsa.
• Börja meditera eller engagera dig i aktiviteter som känns som meditation - som att läsa en bok, måla, klicka på fotografier, laga mat och ordna ditt skåp.
• Begränsa ditt alkoholintag eftersom det bara får dig att gå upp i vikt och försvaga dina blodkärl. Dessutom fungerar tillfälliga lösningar på problem aldrig, särskilt om du använder alkohol eftersom du går igenom en tuff tid. Ta reda på vad du kan göra för att hantera situationen och gå vidare.
• Träna regelbundet. Visst kommer du att se en positiv förändring i din fysiska och mentala hälsa, vilket hjälper dig att kanalisera stress i en mer positiv riktning.
• Gå ner i vikt om du är överviktig eller överviktig. Högt blodtryck utlöses ofta av övervikt. Så börja träffa gymmet eller gör någon form av träning som du kommer att kunna upprätthålla på lång sikt.
• Undvik att konsumera rött kött för ofta. Konsumera begränsade mängder av det så att du inte utgör någon risk för artärerna.
• Övervaka ditt blodtryck regelbundet. Om det finns en historia av högt blodtryck i din familj, eller om du är medveten om att du är högt blodtryck, övervaka ditt blodtryck regelbundet. Det förhindrar plötsliga risker och låter dig fatta ett välgrundat beslut om din kost och din livsstil.

Följ dessa livsstilstips, och säkert kommer du att kunna sänka ditt blodtryck. Du kan också följa DASH-kosten som har skapats specifikt för dem som lider av högt blodtryck eller högt blodtryck. Det är en diet med lågt natriuminnehåll med ett begränsat kaloriintag per dag så att patienter kan gå ner i vikt och minska risken för högt blodtrycksrelaterade hälsokomplikationer.

För att avsluta, ignorera inte högt blodtryck. Tala med din läkare, ta mediciner och följ en hälsosam kost och livsstil för att vända de negativa effekterna av högt blodtryck. Om någon i din familj är hypertensiv, försök att ändra matvanorna så att alla familjemedlemmar börjar leva friska. Denna gest av stöd kommer att vara till stor hjälp för den med högt blodtryck. Så fortsätt och lev ett stressfritt liv. Ta hand om dig!