Middagsrecept Med Lågt Kaloriinnehåll: 20 Hälsosamma Och Läckra Recept Att Prova

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Försöker du minska kalorierna för att gå ner i vikt? Eller letar du bara efter hälsosamma recept som är lätta och enkla att göra? Då har du landat på rätt plats. När jag kämpade för att gå ner i vikt och bli frisk, lärde jag mig att förbereda olika läckra men ändå lätta att göra kalorifattiga recept. Idag ska jag dela 20 av dessa recept med dig. Dessa hälsosamma middagsrecept med lågt kaloriinnehåll smakar bättre än maträtter och erbjuder också olika hälsofördelar, inklusive viktminskning. Ta reda på hur du kan skära kalorierna utan att kompromissa med smak och äta en tillfredsställande middag.

1. Lax med grönkål och äppelsallad

Förberedelsestid - 10 min Tillagningstid - 15 min Total tid - 25 min Serverar - 6

Ingredienser

• 6 oz 2 laxfiléer
• 2 små äpplen
• ½ kopp strimlad ost
• En handfull mandlar
• Salt
• Peppar
• Olivolja

Hur man förbereder

1. Se till att din lax inte är för kall. Låt den stå utanför kylskåpet i tio minuter innan du lagar mat.
2. Å andra sidan, ta en skål. Vispa lite citronsaft med olivolja och salt. Kasta grönkålen och blanda. Låt den stanna i tio minuter.
3. Hacka äpplen och lägg dem i grönkålen. Du kan också lägga till strimlad ost och mandel.
4. Använd peppar för att krydda.
5. Placera din lax på en uppvärmd panna med en matsked olivolja.
6. Koka tills båda sidor är bruna.
7. Det borde inte ta längre tid än tre minuter.
8. Dela nu laxen i tre bitar.
9. Servera med den färska salladen du just förberett.

Intressant fakta

Mandlar innehåller enomättade fetter som hjälper till att förhindra hjärtsjukdomar (1).

2. Slow Cooker Pork Tacos

Förberedelsestid - 20 min Tillagningstid - 30 min Total tid - 50 min Serverar - 3

Ingredienser

• 4 pund fettfria fläsk revben
• Peppar
• Lagerblad
• äppelcidervinäger
• 2 msk honung
• 1 kanelstång
• Majs tortillas
• Taco pålägg
• Salt
• 3 ancho chili
• 3 pasilla chili
• 3 teskedar extra jungfruolja.
• 2 teskedar torkad oregano
• Medium lök, hackad
• Vitlök

Hur man förbereder

1. Placera vitlök, ankos och chili i en skål.
2. Tillsätt nu 3 matskedar vatten.
3. Mikrovågsugn i 2 minuter.
4. Skala av vitlök.
5. Tillsätt vitlök och chili i mixern.
6. Tillsätt lök, olivolja, honung, vinäger och chipotles.
7. Oregano och salt kommer därefter.
8. Blanda alla.
9. Tillsätt en tesked olja.
10. Ta en stor stekpanna och tillsätt en matsked olja i den.
11. Därefter kommer chilisås.
12. Stek tills det är tjockt.
13. Häll buljongen och tillsätt fläskribben.
14. Tillsätt salt och krydda.
15. Lagerblad och kanelstång kommer därefter.
16. Koka i 5 timmar.
17. Strimla fläskköttet och kasta bladen.
18. Lägg dem till tortillorna med pålägg.

Intressant fakta:

Fläsk innehåller tiamin, vilket är viktigt för optimal hjärnfunktion (2).

3. Kyckling Fajitas

Förberedelsestid - 20 min Tillagningstid - 20 min Total tid - 40 min Serverar -3

Ingredienser

• 4 matskedar rapsolja
• 2 msk citronsaft
• 1 ½ tsk kryddat salt
• 1 ½ tesked torkad oregano
• 1 ½ kummin
• ½ kopp hackad lök
• 1 ½ pund benfri strimlad kyckling
• ½ söt röd paprika
• ½ medelgrön paprika
• ½ tesked paprika
• ½ tesked chilipulver
• 1 tsk vitlökspulver
• 4 gröna lökar
• 6 tortillor

Hur man förbereder

1. Ta tag i en liten återförslutbar påse. Tillsätt två matskedar olja, citronsaft, kyckling och kryddor. Försegla det väl och täck det i några timmar.
2. Ta en stor stekpanna nästa. Fräs både lök och paprika. Vänta tills de blir gyllene.
3. Lägg till marinad. Koka kycklingen i cirka 5 till 6 minuter. Kom ihåg att använda samma stekpanna. Tillsätt pepparblandningen i pannan.
4. Fyll nu tortillorna med den kyckling du just gjorde. Servera med salsasås för mer smak.

Intressant fakta

Kyckling innehåller zink som hjälper dig att hålla en hälsosam aptit. (3).

4. Recept för fylld zucchini med nötkött

Förberedelsestid - 15 min Tillagningstid - 20 min Total tid - 35 min Serverar - 3

Ingredienser

• 4 medelstora zucchinis
• 1 pund nötkött
• ½ kopp hackad lök
• 1 ägg, slagen
• ¾ kopp spagettisås
• ¼ kopp kryddade brödsmulor
• ¼ tesked salt
• ¼ tesked peppar
• 1 kopp strimlad jackost

Hur man förbereder

1. Klipp ut zucchinierna efter deras längd och ta bort fröna.
2. Placera dem i mikrovågsugnen och låt dem värmas upp i några minuter.
3. Under tiden kokar du nötköttet och löken i en stekpanna. Vänta tills de har blivit rosa.
4. Ta bort värmen och tillsätt sås, ägg, brödsmulor, salt och peppar.
5. Täck över zucchinierna med den pålägg du just gjort.
6. Mikrovågsugn i några minuter.
7. Servera med sås.

Intressant fakta

Nötkött är näringsrikt. Den innehåller näringsämnen som zink, järn, protein och vitamin B (4).

5. Kyckling med rosmarinsmörsås

Förberedelsestid - 5 min Tillagningstid - 15 min Total tid - 20 min Serverar - 2

Ingredienser

• 4 kycklingbrösthalvor
• 4 matskedar smör
• ½ kopp vitt vin
• ½ kopp vispgrädde
• 1 matsked färsk rosmarin

Hur man förbereder

1. Koka kyckling med smör i 5 minuter i en stekpanna. Ta bort och håll den varm när tillagningen är klar.
2. Tillsätt lite vin och grädde i en kastrull. Sänk värmen och koka tills den har blivit tjock.
3. Tillsätt rosmarin och kvarvarande smör. Servera såsen med kyckling.

Intressant fakta

Rosmarin innehåller anticancerföreningar som kan skydda din kropp mot hudcancer, koloncancer, prostatacancer och leukemi (5).

6. Penne Gorgonzola med kycklingrecept

Förberedelsestid - 25 min Tillagningstid - 15 min Total tid - 40 min Serverar - 2

Ingredienser

• 1 paket penne pasta
• 1 pund strimlad benfri kyckling
• 1 matsked olivolja
• 1 stor hackad vitlöksklyfta
• ¼ kopp vitt vin
• ½ kopp tung vispgrädde
• ¼ kopp kycklingbuljong
• 1 kopp ost
• 6 nyligen skivade salvia löv
• Salt

Hur man förbereder

1. Koka pasta enligt anvisningarna på förpackningen.
2. Under tiden laga kyckling i en stekpanna.
3. Tillsätt lite vitlök och koka lite längre.
4. Tillsätt ost, salvia, salt och peppar.
5. Tappa av pastan, kasta den med sås och strö ost och persilja.

Intressant fakta

Salt (i rätt mängd) reglerar blodtrycket, minskar oregelbundna hjärtslag och extraherar syra från dina kroppsceller. Emellertid har för mycket salt motsatt effekt (6).

7. Turkiet hamburgare

Förberedelsestid - 20 min Tillagningstid - 30 min Total tid - 50 min Serverar - 2

Ingredienser

• 4 uns markkalkon
• 1 kopp brödsmulor
• 1 ägg, slagen
• ¼ kopp grön lök, hackad
• 1 matsked senap
• ½ matskedar margarin.
• ½ kopp kycklingbuljong.

Hur man förbereder

1. Blanda kalkon med ägg, lök, senap och brödsmulor. Forma dem till patties.
2. Använd en stor stekpanna för att smälta margarinen. Tillsätt biffen för att laga mat. Koka tills det är gyllene.
3. Ta bort från stekpannan och håll åt sidan på en tallrik.
4. Servera på bullar med sallad, tomat och gurkaskivor.

Intressant fakta

Kalkonbröst har lågt kolesterolvärde och är bra för ditt hjärta. (7)

8. Rör stekt nötkött med avokadosallad

Förberedelsestid - 15 min Tillagningstid - 20 min Total tid - 35 min Serverar - 3

Ingredienser

• 12 uns nötkött skuren i tunna remsor
• ¼ kopp limejuice
• ½ tesked chilipulver
• 1 matsked vegetabilisk olja
• Skivade söta lökar
• Röd paprika, tunt skivad
• 1 poblano
• ½ tesked salt
• ½ tesked peppar
• 1 burk svarta bönor
• 1 avokado, torkad
• ½ kopp smulad ost
• ¼ kopp koriander

Hur man förbereder

1. Kombinera nötkött, limejuice och chilipulver i en skål.
2. Tillsätt olja i en stekpanna och tillsätt lök och paprika. Fräs i några minuter.
3. Lägg till nötkött och marinad nästa. Koka i några minuter.
4. Tillsätt avokado, ost och koriander i en annan skål.
5. Garnera nötkött och grönsaker med kvarvarande koriander.
6. Servera med avokadosallad.

Intressant fakta

Avokado innehåller kalium, folat, magnesium, C-vitamin, lutein och vitamin B6. (8)

9. South Western Pizza

Förberedelsestid - 15 min Tillagningstid - 20 min Total tid - 35 min Serverar - 6

Ingredienser

• Fullkornspizzaskorpa
• 1 kopp beredd tomatsalsa
• 11 ½ koppar strimlad mozzarella
• 11 ½ koppar konserverade svarta bönor
• 1 söt röd paprika
• 2 salladslökar
• ¼ kopp korianderblad

Hur man förbereder

1. Värm ugnen till 450 grader. Använd bakning och matlagningsspray.
2. Lägg skorpa och lakan ovanpå med lite salsa.
3. Tillsätt ost, bönor, skivad paprika, salladslök.
4. Baka i 10 minuter tills pizzaen har smält.
5. Garnera med koriander.

Intressant fakta

Koriander lämnar matsmältningen och har traditionellt använts för sina antiinflammatoriska egenskaper (9).

10. Kycklingbröst med rosenkål

Förberedelsestid - 15 min Tillagningstid - 25 min Total tid - 40 min Serverar - 2

Ingredienser

• 8 uns benfri kyckling
• 3 teskedar salt
• 2 stjälkar av broccoli
• 2 skedar olivolja
• 2 skedar färsk citronsaft
• ¼ sked nymalt peppar
• 3 koppar tunt rosenkål
• 2 stjälkar av selleri
• ¼ kopp hasselstjälkar
• ¼ kopp persilja
• 1 uns parmesanost

Hur man förbereder

1. Koka kyckling med salt i en kastrull. Täck med vatten och låt det koka.
2. Låt den stå i 15 minuter.
3. Töm kycklingen och låt den svalna åt sidan.
4. Ta bort broccoli stjälkar å andra sidan.
5. Vispa citronsaft, olja, selleri, salt och peppar.
6. Tillsätt broccoli stjälkar och brysselkål nästa.
7. Tillsätt hassel och persilja också.
8. Tillsätt kyckling med dressing.
9. Dela upp mellan 4 skålar.

Intressant fakta

Persilja innehåller flavonoider som gör dig mindre benägen för cancer (10).

11. Kyckling-, squash- och kikärtsallad

Förberedelsestid - 15 min Tillagningstid - 50 min Total tid - 65 min Serverar - 2

Ingredienser

• 1 medium butternut squash
• 4 matskedar olivolja
• Salt och svartpeppar
• 4 uns kycklingbröst
• 1/3 kopp sesamfrön
• 2 msk färsk limejuice
• 1 tesked torkad oregano
• 1 kopp trasiga pitachips
• 2 uns kikärter
• 12 uns romanska hjärtan
• 2 msk citronsaft

Hur man förbereder

1. Värm ugnen till 425 grader. Ta tag i ett bakplåt och kasta lite olja, squash, salt och peppar. Låt det steka i 25 till 30 minuter.
2. Lägg nu kycklingen på ett andra kantat lakan och en matsked av kvarvarande olja. Krydda med salt och peppar. Låt det steka i 20 minuter. Koka väl och skiv.
3. Ta tag i en liten skål. Tillsätt lite Tahini, citronsaft och oregano. Tillsätt lite olja och vatten. Dela nu salladen mellan fyra tallrikar. Dela upp spridningen du just gjort. Glöm inte förbandet.

Intressant fakta

Kikärter innehåller järn i överflöd vilket leder till blodproduktion (11).

12. Krämig vildris och svampsoppa

Förberedelsestid - 15 min Tillagningstid - 10 min Total tid - 25 min Serverar - 2

Ingredienser

• 1 tesked olivolja
• 1 pund hackad svamp
• 1 selleri, hackad
• 1 medium skalotlök, hackad
• Salt och peppar efter smak
• 1/4 kopp mjöl
• 1/3 kopp vitt vin
• 1 tsk torkad timjan
• 2 teskedar färsk persilja
• 1 uns kokt brunt ris

Hur man förbereder

1. Värm lite olja i en stor stekpanna. Tillsätt selleri, svamp, morötter och schalottenlök. Fortsätt laga i 5 minuter. Tillsätt lite mjöl, salt och peppar. Koka i 2 minuter.
2. Tillsätt vitt vin och öka värmen och koka i ytterligare 2 minuter.
3. Tillsätt mer buljong och låt blandningen koka.
4. Tillsätt ris och koka i några minuter.
5. Garnera med gräddfil och persilja.

Intressant fakta

Svampar bekämpar infektioner och driver upp immunförsvaret (12).

13. Veg Fettuccine Alfredo Pasta

Förberedelsestid - 15 min Tillagningstid - 30 min Total tid - 45 min Serverar - 2

Ingredienser

• 70 gram lök
• 2 kryddnejlika eller vitlök
• En kladd olja
• ½ kopp sojamjölk
• ½ kopp sojakräm
• Muskot
• 1 kopp jäst
• Mirakelnudlar
• 1 tsk garbanzo bönamjöl

Hur man förbereder

1. Töm nudlarna först och mikrovågsugn i en minut.
2. Tillsätt lite olja i en kastrull under tiden.
3. Koka tills lökarna har blivit genomskinliga.
4. Tillsätt mer vitlök och koka i en minut.
5. Låt det simma och tillsätt margarin.
6. Lägg sedan till näringsjäst.
7. Rör om och tillsätt en skinka muskotnöt.
8. Krydda med salt och peppar.

Intressant fakta

Lök innehåller kalcium, kalium och magnesium i överflöd vilket ökar hälsan (13).

14. Grekisk garbanzosallad

Förberedelsestid - 25 min Tillagningstid - 5 min Total tid - 30 min Serverar - 3

Ingredienser

• 3 koppar garbanzobönor
• ½ rödlök, hackad
• 1 stjälk selleri
• 3 msk citronsaft
• ¼ kopp hackad persiljeblad
• 1 matsked malet färsk oregano
• 1 vitlöksklyfta
• 1 matsked olivolja
• 1 tesked salt
• ½ en tesked lökpulver
• 1 medelstor tomat
• 2 matskedar färska basilikablad

Hur man förbereder

1. Blanda lite garbanzos, tärnad lök, selleri, oliver och citronsaft i en skål.
2. Hacka nu persilja, oregano. Hak vitlök.
3. Tillsätt salt och olja efter smak.
4. Rör om tomat och basilika innan servering.
5. Servera kyld.

Intressant fakta

Citronsaft innehåller pektin som hjälper dig att förlora och bibehålla kroppsvikt (14).

15. Gryta med kycklingbroccoli

Bild: iStock

Förberedelsestid - 15 min Tillagningstid - 40 min Total tid - 55 min Serverar - 6

Ingredienser

• 2 koppar broccolifloretter
• 1 kopp hackad lök
• 2 msk allmjöl
• 1 kopp skivad knappsvamp
• 1 ½ kopp mager mjölk
• 12 oz skinnfritt kycklingbröst
• ½ kopp mager yoghurt
• 3 msk riven cheddarost
• 4 msk rapsolja
• ½ tesked svartpepparpulver
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Blanchera broccoli.
2. Värm olja i en kastrull och tillsätt hackad lök och svamp. Koka tills vattnet från svampen avdunstar.
3. Tillsätt allmjöl och koka i en minut.
4. Rör nu in mjölk och koka tills den börjar bubbla.
5. Ta bort från lågan och rör om yoghurt, peppar, salt och ost.
6. Förvärm ugnen till 370 grader Celsius.
7. Tillsätt kyckling och broccoli i en gryta.
8. Fyll på den med krämig svampsås.
9. Strö över lite peppar och riven ost.
10. Baka i 30 minuter tills den är gyllenbrun.

Intressant fakta

Rik på näringsämnen kan broccoli hjälpa till att bekämpa cancer, minska risken för hjärt-kärlsjukdom och hjälpa till med viktminskning (15).

16. Snabb pannstekt fisk med medelhavssås

Bild: Instagram

Förberedelsestid - 15 min Tillagningstid - 40 min Total tid - 55 min Serverar - 4

Ingredienser

• 6 oz laxfiléer (med skinn)
• 2 koppar utsäde och hackade tomater
• 1 tsk smör
• 2 msk extra jungfruolja
• 1 ½ tesked hackad kapris
• 1 ½ tsk malet vitlök
• 1 ½ tesked hackad gräslök
• 1 ½ tesked malet persilja
• ½ tesked nymald svartpeppar
• ½ tesked chiliflingor
• 1 matsked malet färsk dragon
• 3 msk olivolja
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Värm en matsked olivolja och smör i en kastrull och tillsätt tomater. Koka i 6 minuter.
2. Rör i kapris, malet vitlök och Dijon senap. Koka upp det.
3. Ta bort från värmen och tillsätt persilja, dragon, persilja, svartpeppar, röd paprika och salt. Blanda väl.
4. Strö lite salt och peppar på fiskfiléerna.
5. Värm 2 matskedar olivolja i en kastrull och tillsätt fisk i pannan, fläta ner. Koka i 3 minuter.
6. Vänd fisken och koka i 2 minuter.
7. Lägg fisken på en tallrik, tillsätt såsen och servera den varm.

Intressant fakta

Lax är rik på omega-3-fettsyror, vilket hjälper till att minska risken för hjärtsjukdomar och inflammationsinducerad fetma (16).

17. Läcker räkor Tostada

Bild: iStock

Förberedelsestid - 10 min Tillagningstid - 15 min Total tid - 25 min Serverar - 1

Ingredienser

• 1 fullkorns majstortilla
• 2 oz grillad räka
• ½ kopp hackad sallad
• ¼ kopp strimlad lila kål
• ¼ kopp kubad avokado
• 1 msk gräddfil
• 2 msk limejuice
• ¼ tesked svartpeppar
• Salt att smaka
• En handfull koriander

Hur man förbereder

1. Baka tortillan i en ugn vid 350 grader Celsius i 8-10 minuter.
2. Mosa avokadot och tillsätt gräddfil, citron, salt och svartpeppar. Blanda väl.
3. Tillsätt strimlad kål, hackad sallad, grillade räkor och avokadomix, lägg på koriander och ta en bit!

Intressant fakta

Avokado är fylld med fett men detta fett hjälper till att minska vikten, skyddar dig mot hjärt-kärlsjukdomar och saktar ner åldrandet (17).

18. Svampquinoa i citronsmör

Bild: Instagram

Förberedelsestid - 15 min Tillagningstid - 15 min Total tid - 30 min Serverar - 4

Ingredienser

• 1 kopp quinoa
• 2 koppar vatten
• 1 msk smör
• 3 msk citronsaft
• 1 kopp skivad knappsvamp
• ½ kopp hackade morötter
• ¼ kopp hackad lök
• 1 kopp hackad grönkål
• 1 tsk malet vitlök
• 3 msk olivolja
• ½ tesked chiliflingor
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Koka quinoa i 2 koppar vatten och överför den i en stor skål.
2. Värm oljan i en kastrull och saut lök, morötter, grönkål, svamp och salt.
3. Ta bort från pannan och lägg till den i skålen som innehåller quinoa.
4. Tillsätt smör i samma panna och släng den malet vitlök och stek i 10 sekunder.
5. Lägg nu till citronsaft och chiliflingor.
6. Häll omedelbart över quinoaen.
7. Ge det ett snabbt kast och det är klart att äta!

Intressant fakta

Att konsumera quinoa kan hjälpa till att förbättra din lipidprofil, hjälpa till att spola ut gifter och också minska vikten (18).

19. Hälsosam kycklingkorv & bönagryta

Bild: iStock

Förberedelsestid - 20 min Tillagningstid - 15 min Total tid - 35 min Serverar - 4

Ingredienser

• 1 kopp tjocka skivor kycklingkorv
• 1 ½ kopp svartkokta ögonärtor
• ½ kopp hackad lök
• ½ kopp hackad tomat
• 2 koppar hackad grönkål
• 1 kopp morötter
• ½ kopp lågnatrium kycklingbuljong
• 2 koppar benbuljong
• 1 tsk hackad vitlök
• ½ tesked riven ingefära
• ½ tesked svartpeppar
• Salt om det behövs

Hur man förbereder

1. Tillsätt kyckling och ben i en soppkruka.
2. Tillsätt hackad lök, kubad morot, tomat, ingefära, vitlök, svartögda ärtor och kycklingkorv.
3. Täck med lock och låt sjuda i 7 minuter.
4. Tillsätt grönkålen och rör om och koka i 4 minuter.

Intressant fakta

Lök har egenskaper mot cancer, antibiotika, antiastmatik och blodplättar. Inkludera därför lök i minst en måltid per dag (19).

20. Honung senap kyckling

Bild: iStock

Förberedelsestid - 20 min Tillagningstid - 15 min Total tid - 35 min Serverar - 4

Ingredienser

• 4 skinnfria kycklingbrösthalvor
• ¼ kopp älskling
• ½ tesked chiliflingor
• 1 tsk torkad oregano
• 1 tsk hackad persilja
• 1 tsk senapspasta
• ¼ tesked svartpeppar
• 4 msk limejuice
• Salt att smaka

Hur man förbereder

1. Marinera kycklingbröstet med limejuice, honung, persilja, torkad oregano, senap, salt och peppar i 10 minuter.
2. Förvärm ugnen till 175 grader Celsius.
3. Lägg kycklingbrösten på en bakplåt och baka i 15 minuter.
4. Vänd kycklingbröstet, applicera en päls eller två av marinaden på andra sidan med en pensel och baka i 20 minuter till.
5. Ta ut och överför till en tallrik och strö chiliflingor.

Intressant fakta

Oregano är laddat med fytonäringsämnen som har antibakteriella, svampdödande, förbättrade blodvärden och immunförstärkande egenskaper (20).

Dessa 20 läckra lågkalitiska recept håller dig nöjd, full och lätt. Vad mer behöver du? Du kommer att gå ner i vikt utan att känna att du är på diet! Så fortsätt med att prova dessa recept idag. Ta hand om dig.