Hur Man Minskar Axelvärk - 12 Bästa övningar Med Rotator Manschetten

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-17 14:23

Har du konstant, gnagande smärta i axlarna? Är det smärta som hindrar dig från att spela din favoritsport eller utföra dagliga sysslor? Eller har du återhämtat dig från en ny axelskada? För att få lindring från axelsmärta måste du göra mjuka axelövningar riktade mot rotator manschettmusklerna - de fyra musklerna som hjälper till vid olika armrörelser. Övningarna hjälper till att förbättra rörelseomfånget, minska smärta och öka styrkan. Bläddra ner för att lära känna olika rotator manschettövningar.

Obs! Gör inte dessa övningar utan din läkares tillstånd.

I det här inlägget kommer du att veta …

• • Vad är rotator manschett muskler?
  • Vad orsakar skador på rotatorns manschettmuskler?
  • Symtom på skada på rotatorkuffen
  • 12 bästa övningen för att stärka rotator manschettmusklerna efter skada

Vad är rotator manschett muskler?

Rotator manschettmusklerna är en grupp av fyra axelmuskler som hjälper dig att röra dina armar och axlar. Även kallad SITS är de fyra musklerna i rotatorkuffen:

• Supraspinatus
• Infraspinatus
• Teres Minor
• Subscapularis

Dessa muskler hjälper till att stabilisera dina axlar när händerna rör sig för att göra olika uppgifter. Din handrörelse kan sträcka sig från bortförande till yttre och inre rotation och upprepad dragning (som när du spelar tennis).

Utan tillräcklig styrka, balans och stabilitet skulle det vara omöjligt att lyfta armarna och göra olika rörelser fritt. Om du har en axelskada, vet du att även att lyfta din hand blir extremt smärtsam. Så, vad orsakar muskelsmärta i rotatorkuffen? Ta reda på det i nästa avsnitt.

Vad orsakar skador på rotatorns manschettmuskler?

Skador och smärta i rotator manschettmusklerna orsakas av överanvändning av händer och axlar. Dålig hållning och konditionering och felaktiga tekniker kan också leda till irritation, inflammation, förkalkning, degenerativ gallring och senrivning. En muskelskada på rotatorkuffen kan också uppstå på grund av åldrande. Här är en lista över rotator manschett skador:

• Rotator manschett tårar
• Rotator manschett tendinopati
• Rotator manschett tendinit
• Impingement syndrom

När någon av dessa fyra skador uppstår kan du uppleva smärta och andra symtom. Vilka är de andra symtomen? Bläddra ner för att ta reda på det.

Symtom på skada på rotatorkuffen

• Problem med att lyfta dina händer
• Problem att nå bakom ryggen
• Axlarnas svaghet
• Svårighetsgrad på sidan av den drabbade axeln
• Sprakande känsla medan du gör vissa rörelser
• Ökad axelvärk på natten

Om du har något av dessa symtom måste du kontakta din läkare omedelbart. Din läkare kommer att fråga om din dagliga aktivitetsrutin, sjukdomshistoria och ålder, göra en fysisk undersökning och kan be dig att göra en röntgen och / eller MR.

[Läs: 12 hemmetoder för att få lättnad från muskelsårighet]

Om en rotator manschettskada bekräftas kommer du att ha NSAID eller kanske behöva välja operation. Efter operation kommer återhämtningen att ske i fyra olika steg:

• Först måste du immobilisera axeln i 4-6 veckor.
• För det andra kommer du att göra passiva rörelseövningar i 4-6 veckor, där fysioterapeuten kommer att stabilisera din arm i en viss position och försiktigt träna rotator manschettmusklerna utan någon ansträngning från dig. Detta hjälper till att förbättra styrkan, flexibiliteten och stabiliteten i din axelled.
• För det tredje kommer du att utföra aktiva övningar i 3-6 veckor för att ytterligare förbättra rörelseområdet, styrkan och flexibiliteten.
• För det fjärde kommer du att utföra styrketräningsövningar i 8-12 veckor med hjälp av motståndsband och lätta vikter.

I det här inlägget kommer jag att prata om de övningar som rekommenderas i tredje och fjärde återhämtningsfasen. Du kommer att lära dig om de olika aktiva övningarna du kan utföra under överinseende av din fysioterapeut. Tala med din läkare och terapeut innan du börjar med dessa övningar. När som helst, om du upplever ökad smärta, sluta omedelbart och uppsök läkare.

Med dessa punkter i åtanke, låt oss se vilka övningar som är bäst för att öka styrka, stabilitet och rörelseomfång efter rotator manschettskada.

12 bästa övningar för att stärka rotator manschettmusklerna efter skada

1. Sidliggande extern rotation

Youtube

Mål - Externa rotatorer

Hur göra

1. Håll en 1 pund hantel med handen på den drabbade axeln. Böj armbågen så att överarmen är vinkelrät mot underarmen. Håll din hand uttalad. Lägg en handduk under armbågen för att få stöd.
2. Lägg dig på en matta, stöd huvudet på en skumrulle eller rullad handduk. Sträck ut den andra armen framför dig.
3. Böj knäna något. Detta är utgångsläget.
4. Dra långsamt upp handen och håll armbågen böjd.
5. Ta tillbaka den till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 8 reps i början. Öka reps och uppsättningar när du går.

2. Hög-till-låg-rader

Youtube

Mål - Rhomboider, fällor och lats.

Hur göra

1. Håll repet fäst vid kabelstapeln med båda händerna.
2. Gå tillbaka och gå in i en förskjuten hållning. Håll din kärna tät och vikt på framfoten.
3. Dra repen tillbaka med armbågarna ner och tillbaka. Kläm på axelbladen.
4. Släpp långsamt greppet och sträck ut armarna helt.
5. Upprepa.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 8 reps

[Läs: 12 fantastiska fördelar med roddövningar]

3. Omvänd fluga

Youtube

Mål - Bakre deltoider, romboider och fällor.

Hur göra

1. Håll en 1 pund hantel med handen på den drabbade axeln. Böj armbågen så att överarmen är vinkelrät mot underarmen. Håll din hand uttalad. Lägg en handduk under armbågen för att få stöd.
2. Lägg dig på en matta, stöd huvudet på en skumrulle eller rullad handduk. Sträck ut den andra armen framför dig.
3. Böj knäna något. Detta är utgångsläget.
4. Dra långsamt upp handen och håll armbågen böjd.
5. Ta tillbaka den till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 6 reps

4. Dra i gräsklipparen

Youtube

Target - främre deltoider, brystben, lats, biceps och hamstrings.

Hur göra

1. Håll ena kanten av ett brett motståndsband. Säkra det genom att gå i andra änden av bandet. Vrid bandet i handen för önskad mängd motstånd.
2. Stå med fötterna axelbredd från varandra, knäna lite böjda och den fria handen placerad i midjan. Det här är din utgångsposition.
3. Räta ut knäna och stå. När du gör det, dra motståndsbandet med armbågen pekande bakåt och axelbladen pressas.
4. Släpp tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 8 reps

5. Dörröppning

Youtube

Mål - Subscapularis och pectoralis.

Hur göra

1. Stå nära en dörröppning. Håll ena foten framför den andra, dina armar på dörren, armbågarna i axelnivå och nacken i neutralt läge.
2. Gå långsamt framåt och känn sträckan framför axeln.
3. Håll den i 30 sekunder. Släpp.
4. Gör 2-3 axelrullar och upprepa.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 6 reps

6. Pendel

Youtube

Mål - Axelfogar

Hur göra

1. Vila din goda arm på ett bord, luta dig över, håll en fot framför den andra och den drabbade handen hängande.
2. Börja svänga kroppen så att armen börjar svänga också. Rikta svingen till medurs och moturs.

Uppsättningar och reps

5 uppsättningar med 10 medurs och 10 moturs rörelser.

7. Crossover Arm Stretch-Low Rows

Youtube

Mål - Bakre deltoider, lats och triceps.

Hur göra

1. Placera handen på den drabbade armen på motsatt axel. Du kan använda din goda arm som stöd för att göra det.
2. Ta tag i armbågen på den drabbade armen med din goda arm och lyft den till axeln.
3. Dra försiktigt och långsamt armbågen mot motsatt axel. Du kommer att känna en sträcka längs sidan och baksidan av axeln.
4. Håll den i 20 sekunder och upprepa.

Uppsättningar och reps

2 uppsättningar med 10 reps

[Läs: 10 sjukgymnastikövningar för att behandla axelsmärta]

8. Sleeper Stretch

Youtube

Mål - Bakre axel

Hur göra

1. Lägg dig på den drabbade sidan. Håll armen lite utsträckt så att den inte ligger direkt under axeln.
2. Böj armbågen och håll underarmen i upprätt läge.
3. Håll handleden på din drabbade arm med den andra handen.
4. Tryck försiktigt ned den drabbade armen och håll i 10 sekunder.
5. Släpp.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 5 reps.

9. Axel extern rotation

Youtube

Mål - Teres minor, posterior deltoid och infraspinatus.

Hur göra

1. Stå nära en dörr med den drabbade armen vänd från den. Fäst ett motståndsband på dörrhandtaget. Håll den andra änden av motståndsbandet med din drabbade arm.
2. Böj armbågen så att underarmen är vinkelrät mot överarmen. Detta är utgångsläget.
3. Håll armbågen nära kroppen och dra motståndsbandet bort från kroppen.
4. Ta tillbaka den till startpositionen och upprepa.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 8 reps

10. Roterande axel

Youtube

Mål - Subscapularis, teres major och laterala deltoider.

Hur göra

1. Stå nära en dörr med den drabbade armen nära den. Fäst ett motståndsband på dörrhandtaget. Håll i den andra änden av motståndsbandet med den drabbade armen.
2. Böj armbågen så att underarmen är vinkelrät mot överarmen. Detta är utgångsläget.
3. Håll armbågen nära kroppen och dra motståndsbandet mot din kropp.
4. Ta tillbaka den till startpositionen och upprepa.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 8 reps

11. Motstått axelförlängning

Youtube

Target - Teres major, lats, posterior deltoids och triceps.

Hur göra

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Förankra ett motståndsband i en dörröppning.
2. Håll i den andra änden av bandet. Detta är utgångsläget.
3. Dra i bandet och för tillbaka armbågen.
4. Gå tillbaka till startpositionen.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 8 reps

[Läs: 15 sjukgymnastikövningar för tennisarmbågar]

12. Axeldrivning med hjälp av ett motståndsband

Youtube

Mål - Deltoid och supraspinatus.

Hur göra

1. Stå med fötterna axelbredd ifrån varandra. Fäst motståndsbandet under dina skor och håll i den andra änden av bandet med den drabbade handen. Detta är utgångsläget.
2. Lyft armen åt sidan i en långsam och kontrollerad rörelse. Sluta när du känner smärta.
3. Återgå till startpositionen i en långsam och kontrollerad rörelse.

Uppsättningar och reps

3 uppsättningar med 10 reps

Där går du - 12 bästa rotator manschettövningar för att minska smärta och öka rörelseomfånget. Gör dessa övningar, och du kommer att må bättre med säkerhet. Men skynda dig inte på din återhämtning. Det tar minst 2-3 månader om du nyligen har genomgått en axeloperation. Ta dina läkemedel och kontakta din läkare innan du börjar någon ny övning. Informera också din läkare eller sjukgymnast om du upplever ökad smärta efter en träning.