Topp 10 Mat Rik På Omega 3-fettsyror

2024 Författare: Cecilia Ryder | [email protected]. Senast ändrad: 2024-01-18 00:37

Omega 3-fettsyror är essentiella fettsyror, även kända som fleromättade fettsyror (PUFA). I grund och botten är de omättade fetter som är fördelaktiga för hjärt-kärlsystemet. De spelar en avgörande roll i hjärnans funktion såväl som normal tillväxt och utveckling. Dessutom hjälper de också till att minska risken för hjärtsjukdomar. Dessa fetter produceras inte i kroppen, så de måste erhållas från livsmedel och kosttillskott.

Enligt forskning spelar omega-3-fettsyror en viktig roll för att minska inflammation. De minskar risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar, cancer och artrit. Att vara koncentrerad i hjärnan är det viktigt för hjärnminnet och prestanda och beteendefunktion. Faktum är att spädbarn som inte får tillräckligt med omega-3-fettsyror från sina mammor under graviditeten riskerar att utveckla syn- och nervproblem. Bristsymptom på omega-3-fettsyror inkluderar dåligt minne, trötthet, torr hud, hjärtproblem, humörsvängningar, depression och dålig cirkulation.

Innehållsförteckning

• Lista över omega − 3 fettsyror
• Källor till Omega 3-fettsyror
• Omega 3 Rich Foods

Lista över omega − 3 fettsyror

Denna tabell listar flera olika namn för de vanligaste omega-3-fettsyrorna som finns i naturen.

Vanligt namn

Lipidnamn	Kemiskt namn
Hexadekatriensyra (HTA)	16: 3 (n −3)	alla - cis -7,10,13-hexadekatriensyra
α-linolensyra (ALA)	18: 3 (n −3)	alla - cis -9,12,15-oktadekatriensyra
Stearidonsyra (SDA)	18: 4 (n −3)	allt - cis -6,9,12,15-oktadekatetraensyra
Eikosatriensyra (ETE)	20: 3 (n −3)	alla - cis -11,14,17-eikosatriensyra
Eikosatetraensyra (ETA)	20: 4 (n −3)	alla - cis -8,11,14,17-eikosatetraensyra
Eikosapentaensyra (EPA)	20: 5 (n −3)	alla - cis -5,8,11,14,17-eikosapentaensyra
Heneikosapentaensyra (HPA)	21: 5 (n −3)	all-cis -6,9,12,15,18-heneikosapentaensyra
Docosapentaensyra (DPA), Clupanodonsyra	22: 5 (n −3)	alla - cis -7,10,13,16,19-docosapentaensyra
Docosahexaensyra (DHA)	22: 6 (n −3)	alla - cis -4,7,10,13,16,19-docosahexaensyra
Tetrakosapentaensyra	24: 5 (n −3)	alla - cis -9,12,15,18,21-tetrakosapentaensyra
Tetrakosahexaensyra (nisinsyra)	24: 6 (n −3)	alla - cis -6,9,12,15,18,21-tetrakosahexaensyra

Källor till Omega 3-fettsyror

• Fisk och skaldjur är den största källan till omega-3-fettsyror som inkluderar fisk som tonfisk, lax och hälleflundra och andra havsmat inklusive alger och krill.
• Valnötter, sojamat, pumpafrön och rapsolja är andra källor till omega-3-fetter.
• Mörkgröna bladgrönsaker som spenat och romansallat innehåller också mycket omega-3.
• Bortsett från dessa innehåller frukter som meloner, svarta bär och granatäpplen omega-3 i höga koncentrationer.

Världens hälsosammaste livsmedel rankas som kvalitetskällor för omega-3-fetter

Mat	Portionsstorlek	Cals	Belopp (g)	DV (%)	näringsämne Densitet	Världens hälsosammaste livsmedelsbetyg
Linfrön, mark	2 msk	74.8	3.19	132,9	32,0	excellent
Valnötter	0,25 kopp	163,5	2.27	94,6	10.4	excellent
Lax	4 oz-vikt	244,9	1,47	61.2	4.5	mycket bra
Sardiner	3,20 oz-vikt	188,7	1,34	55,8	5.3	mycket bra
Nötkött, gräsmatad	4 oz	175,0	1.10	45.8	4.7	mycket bra
Kryddnejlika	2 tsk	13.6	0,18	7.5	9.9	mycket bra
Sojabönor	1 kopp kokt	297,6	1,03	42.9	2.6	Bra
Hälleflundra	4 oz-vikt	158,8	0,62	25.8	2.9	Bra
Kammusslor	4 oz-vikt	127,0	0,41	17.1	2.4	Bra
Räka	4 oz-vikt	112.3	0,37	15.4	2.5	Bra
Tofu	4 oz-vikt	86.2	0,36	15,0	3.1	Bra
Tonfisk	4 oz-vikt	157,6	0,33	13.8	1.6	Bra
Torsk	4 oz-vikt	119,1	0,32	13.3	2,0	Bra
Vintersquash	1 kopp bakad	75,8	0,19	7.9	1.9	Bra
Collard Greens	1 kopp kokt	49.4	0,18	7.5	2.7	Bra
Spenat	1 kopp kokt	41.4	0,17	7.1	3.1	Bra
Hallon	1 kopp	64,0	0,15	6.2	1.8	Bra
Grönkål	1 kopp kokt	36.4	0,13	5.4	2.7	Bra
Senapsfrön	2 tsk	20.3	0,11	4.6	4.1	Bra
Romaine sallad	2 koppar	16,0	0,11	4.6	5.2	Bra
Rovgrönsaker	1 kopp kokt	28.8	0,09	3.8	2.3	Bra
Jordgubbar	1 kopp	46.1	0,09	3.8	1.5	Bra
Brysselkål	1 kopp rå	37,8	0,09	3.8	1.8	Bra
Miso	1 msk	34.2	0,08	3.3	1.8	Bra
Gröna bönor	1 kopp rå	31.0	0,07	2.9	1.7	Bra
Squash	1 kopp rå	18.1	0,06	2.5	2.5	Bra

Världens hälsosammaste matvärderingsregel

excellent	DV> = 75% ELLER Densitet> = 7,6 OCH DV> = 10%
mycket bra	DV> = 50% ELLER Densitet> = 3,4 OCH DV> = 5%
Bra	DV> = 25% ELLER Densitet> = 1,5 OCH DV> = 2,5%

cc licensierad (BY) flickr foto delat av UrbaneWomenMag

Omega 3 Rich Foods

De tio bästa källorna till omega 3-fettsyror är följande.

1. Fiskolja:

Fiskolja är förmodligen den viktigaste källan till omega-3-fettsyror. Det är ett välkänt tillskott av omega-3 och finns i både flytande form och kapslar.

Lax

• Det finns två viktiga typer av omega-3-fettsyror, eikosapentaensyra (EPA) och dokosahexaensyra (DHA). Båda dessa syror finns i fisk.
• Lax är en rik källa till hälsosamma fetter såväl som omega 3.
• Gårdsuppfostrad lax innehåller ungefär 1,8 gram omega-3 per servering och har en större mängd omega-3 än vild lax.
• Men det ger mindre användbara omega-3 och innehåller mer bekämpningsmedel och antibiotika.
• Därför är det att föredra att ha vildfångad lax utan kemikalier.

[Läs: Vitamin B6-livsmedel]

Annan fisk:

Förutom lax finns det många andra fiskar som är rika omega-3-källor. Dessa inkluderar blåfisk, tonfisk, sill, räkor, makrill, öring, ansjovis, sardiner etc. Det rekommenderas i allmänhet att konsumera fisk två till tre gånger per vecka.

Nedan följer några populära fiskar och skaldjur och deras ungefärliga totala innehåll av omega-3-fetter per 4 uns portion:

• Lax (Atlantic, Chinook, Coho): 1200-2400 mg
• Ansjovis: 2300-2400 mg
• Blåfenad tonfisk: 1700 mg
• Gulfinnad tonfisk: 150-350 mg
• Konserverad tonfisk: 150-300 mg
• Sardiner: 1100-1 600 mg.
• Öring: 1.000-1.100 mg.
• Krabba: 200-550 mg.
• Torsk: 200 mg
• Kammusslor: 200 mg.
• Hummer: 200 mg.
• Tilapia: 150 mg.
• Räkor: 100 mg

[Läs: Fördelar med kalium]

2. Andra oljor:

Förutom fiskolja finns det andra oljor som är bra källor till ALA omega-3-fettsyror. Dessa är olivolja, rapsolja, linfröolja och sojabönolja.

Olivolja och rapsolja kan enkelt utgöra en del av vår diet genom att lägga dem till grönsaker som broccoli, sparris, morötter, lök eller potatis eller rosta dem, vilket leder till en hälsosam kost.

3. Linfrö:

cc licensierad (BY) flickr foto delat av HealthAliciousNess

Både linfrön och linfröolja är utmärkta källor till omega-3-fettsyror. Dessa frön är rödbruna eller gyllengula.

• De bör jordas för att få mest näringsämnen eftersom utsädets yttre skrov är mycket svårt att smälta.
• Linfrön kan enkelt hittas i hälsoavdelningen i någon lokal livsmedelsbutik.
• När det gäller linfröolja är det bättre att mala dina egna linfrön snarare än att köpa linfröolja från affären eftersom butiksköpt olja blir härskad även om den förvaras i kylskåp.
• Den största fördelen med linfrö är att det lätt kan läggas till en smoothie eller havregryn.

Du kan prova två matskedar linfrö med havregryn eller frysta bär i din proteinskaka. Vissa växtkällor och deras mängder av omega-3 är följande:

• Linfröolja, 1 matsked….. 8,5 gram ALA
• Engelska valnötter, 1 uns…… 2,6 gram ALA
• Linfrön, 1 matsked……. 2,2 gram ALA
• Rapsolja, 1 msk……. 1,2 gram ALA

4. Ägg:

De som inte gillar fisk kan byta till ägg eftersom ägg också är bland de livsmedel som är rika på omega 3-fettsyror.

• För att konsumera kompletta fettsyror är gräsmatat nötkött eller fjäderfä lämpligast.
• Det är dock svårt och dyrt att hitta gräsmatat nötkött eller fjäderfä.
• Dessa kan ersättas med en mängd olika frittgående ägg som innehåller 7 gånger mer omega-3 än vanliga ägg.
• De är lätt tillgängliga i de flesta livsmedelskedjor.

5. Chia frön:

Att vara en annan källa till ALA, använde detta obearbetade, nötiga smakfrön av aztekerna som deras huvudsakliga energikälla i hundratals år.

• Dessa små frön är rika på fiber, protein, kalcium, magnesium och fosfor.
• Dessa kan också användas som ersättning för fullkorn.
• Till skillnad från andra frön är det inte nödvändigt att slipa dem för att kroppen ska absorbera näringsämnen.
• Chia-frön kan ströas på yoghurt, flingor och sallader.
• De kan också läggas till shakes, smoothies och snabbbrödsmet för att få näring.
• En till två matskedar chiafrön varje dag anses vara en mycket hälsosam mängd.

6. Hampfrön:

Hampfrön innehåller de viktigaste fettsyrorna från alla nötter eller frön. De innehåller mycket proteiner, mineraler och fleromättade fettsaftar som gamma-linolensyra (GLA) och stearidonsyra (SDA).

Hampfrön kan också ströas på livsmedel och bör förvaras i frysen för att förhindra att de går dåligt.

7. Blomkål:

Blomkål innehåller också en god mängd omega-3-fettsyror, vilket gör denna bladgrönsaker lämplig för att bibehålla ett hälsosamt tillstånd i hjärtat. Förutom omega-3 är den rik på näringsämnen som kalium, magnesium och niacin.

För att behålla sina näringsämnen bör blomkålen ångas i högst fem till sex minuter och citronsaft eller kallpressad jungfruolivolja bör tillsättas.

8. Brysselkål:

Dessa små gröna grönsaker är ett förråd av näringsämnen inklusive omega-3-fettsyror och anses vara perfekt mat för att främja en frisk och vacker hud. De bör ångas i ungefär fem minuter innan de konsumeras.

Varje servering rosenkål innehåller cirka 430 milligram alfa-linolensyra.

[Läs: Fördelar med koppar]

9. Purslane:

Denna sallad med en lätt peppar smak innehåller cirka 400 milligram omega-3 per portion. Det innehåller också mycket kalcium, kalium, järn och vitamin A. Detta placerar det högt på listan över omega 3-livsmedel.

10. Perillaolja:

Denna speciella olja extraheras från frön från örten perilla och är en utmärkt omega 3-mat.

Över 50 procent av perillaoljan har ALA, med cirka 8960 milligram omega-3-fettsyror per matsked.

Nu när du känner till fördelarna med omega 3-rika livsmedel och deras källor, är vi säkra på att du kommer att försöka integrera fler av dessa i din kost. Ät hälsosamt, håll dig frisk och låt oss veta hur du använder dessa i din mat.